VIDEO: Tõhus H.I.I.T. treening pingil

video-rasvapõletus-suve-vormi

Poleks uskunud, et kõikidest postitustest tuntakse huvi just kõige rohkem treeningvideote üle. Tagasiside oli üüratu ning uskumatult palju nõuti juba uut postitust! Lubasin, et teen järgmise treeningvideo lugejate soovide järgi, kuid kuna soove tuli siit ja sealt ühe ja teise kohta, siis otsustasin kõik ühte kombineerida. Ja nii sündiski minu kogu kere rutiin. Suve saabudes soovime me ikka rohkem aega värskes õhus veeta, mistõttu on seda videot võimalik järgida ükskõik kus, kuna vaja läheb vaid (pargi)pinki! Kes end õues treenides mugavalt ei tunne, võib võtta kodus abiks ühe usaldusväärse tooli.

kogu-keha-trenn-kiire-tõhus

Aga mis on H.I.I.T.? See on high intensity interval training (ingl. k kõrge intensiivsusega intervalltreening), mille eesmärk on lühikese aja jooksul treenida intensiivselt kõrge pulsiga. Kõige kergem viis need higinäärmed tööle rakendada on treenida võimalikult palju lihasgruppe korraga. Seda olen oma treeningvideos ka meeles pidanud, kombineerides omavahel jala-, käte- ja kõhulihaseid.

video-rasvapõletus-suve-vormi

Ise läbin kuskil 3x nädalas taolist kava iga kord väikeste alternatsioonidega. Et lihaseid rohkem koormata, võtan mängu ka raskused. See tõstab pulssi veelgi ning tulemusi on kiiremini näha! Viimane kord jõusaalis järjekordset H.I.I.T. treeningut läbi viies, tuli minu juurde üks mees: “Tere, minu nimi on Sam. Olen siin uus personaaltreener!” Kuidagi kohmetu oli, ei saanudki aru, kust see nüüd tuleb ja vastasin: “Okeiii, tere-tere!” Mispeale ta uuris: “Ee, sa ikka oled personaaltreener siin, eks?” Päris korralikult sain naerda, mispeale hakkas ka tema naerma. Ütlesin, et pole ma mingi personaaltreener. Tema sõnul treenin ma nii professionaalselt ja ütles, et näen välja täpselt nagu personaaltreener. Siis vabandas oma kohmeka tutvustuse pärast ja soovitas mul üheks hakata! Panen kõrva taha, äkki hakkangi…

Aga tagasi asja juurde. Kõige ideaalsem viis, kuidas seda rutiini sooritada, oleks sätestada oma kell või stopper nii, et see iga 30 sekundi möödumisest sulle märku annaks. Seejärel suundud järgmise harjutuse juurde järjekordseks 30-ks sekundiks. Kogu kava võiksid läbi teha 2-4 korda, olenevalt sinu fitness-levelist.

Harjutused

Bench toe touches

  1. Seisa pingi ees käed puusas.
  2. Hüppa ühte jalga tõstes nii, et puudutaksid pingi äärt.
  3. Seejärel hüppa teisele jalale ja korda teise jalaga!

Incline clapping push ups

  1. Võta sisse kätekõverduste positsioon, toetudes kätega pingi ääre peale.
  2. Soorita kätekõverdus, langetades end kätest, keha paigal hoides, alla poole.
  3. Tõuka end tagasi üles ja löö käed plaksuna kokku.
  4. Lange taas pingi peale ja korda.

Elevated lateral lunge

  1. Seisa küljega pingi ees asetades käed puusa.
  2. Aseta üks jalg sirutatult pingi äärele ning teine põlvest kõverdatult pingist eemale.
  3. Veendu, et jalad on laias hargis.
  4. Kõverda maas olevat jalga põlvest nii madalale kui võimalik, hoides selga sirgelt ning tuues kehast ette poole.
  5. Seejärel too end algpositsiooni.
  6. Veendu, et maasoleva jala põlv ei läheks varvastest kaugemale.
  7. Korda harjutust teise jalaga.

Elevated plank with leg lift

  1. Aseta käed küünarnukkidest pingile ning võta sisse plangu positsioon, seistes varvaste peal.
  2. Veendu et keha oleks pulksirge ning tagumik sees!
  3. Hoides plangu asendit, tõsta üks jalg vaikselt nii kõrgele õhku kui suudad, pingutades selleks kõhu- ja tagumikulihaseid.
  4. Korda teise jalaga.

Hip Thrust

  1. Aseta ülaselg pingi äärele, käed kuklasse ning jalad kokkusurutult enda ette maha.
  2. Langeta tagumik nii madalale maha kui võimalik.
  3. Surudes tagumikulihaseid kokku, tõsta nii kõrgele üles kui võimalik.
  4. Korda harjutust.

Decline push ups

  1. Aseta varbad pingi ääre peale.
  2. Võta sisse kätekõverduste positsioon, asetades käed enda alla maha õlajoonega kohakuti.
  3. Veendu, et hoiaksid keha harjutuse vältel sirgelt ning tagumiku sees!
  4. Langeta end kätest võimalikult maad ligi.
  5. Suru end tagasi algpositsiooni.
  6. Korda harjutust.

Side step ups with lateral raise

  1. Seisa küljega pingi ees ning aseta käed puusa.
  2. Astu pingipoolse jalaga pingile ning tõsta keha üles.
  3. Teine jalg siruta küljele välja nii kõrgele kui võimalik.
  4. Astu tagasi väljasirutatud jalale ning korda harjutust.
  5. Veendu, et hoiaksid kogu liigutuse vältel keha sirgelt ning ei kallutaks seda ette ja kõrvale!

V-sit-ups with ground touches

  1. Istu pingi äärel kallutades selga tahapoole ja hoides jalgu õhus 90° nurga all.
  2. Hoia käsi külgedel ja kallutades end taha, langeta jalad ette ning puuduta õrnalt maad ilma toetumata.
  3. Püüa keha sirutada nii välja kui võimalik, et maksimeerida kõhulihaste tööd.
  4. Tõmba end kõhulihaseid pingutades taas üles isteasendisse ning korda.

Bench jump squats

  1. Seisa pingi ees, sellest veidi eemal.
  2. Hoia jalad õlgade laiuses hargis ning surudes tagumiku alla, langeta end kükki.
  3. Veendu, et põlved ei läheks üle varbajoone ning selg püsiks sirge!
  4. Suru end läbi jalgade õhku ning hüppa pingile küki asendisse.
  5. Tee sama pingi pealt ning hüppa maha kükki.
  6. Korda harjutust.

Leg raised bench dips

  1. Istu pingi äärele, aseta käed enda lähedale külgedele nii, et sõrmed haaraksid pingi servast.
  2. Too enda keha ette poole, aseta üks jalg 90° nurga alla ning teine siruta üles enda ette välja.
  3. Kõverda end küünarnukkidest, laskudes kehaga otse alla nii madalale kui suudad.
  4. Seejärel tõsta end tagasi üles.
  5. Veendu, et jalg püsiks sirgelt õhus ning selg sirgelt ja võimalikult pingi lähedal!
  6. Korda harjutust tõstes teine jalg õhku.

Single leg sitting squats

  1. Istu pingil, siruta üks jalg enda ette ning aseta käed üle teineteise enda ette.
  2. Tõuse püsti, hoides selg sirgelt ning rakendades töösse maas oleva jala kõik lihased.
  3. Istu vaikselt tagasi pingile, vältides istukile lihtsalt potsatamist.
  4. Korda teise jalaga.

Bench opposite knee to elbow mountain climbers

  1. Aseta peopesad pingi äärele õlgadega kohakuti.
  2. Tõsta end püstisesse planguasendisse, seistes varvaste peal.
  3. Too põlv vastasküünarnukini ning tagasi.
  4. Veendu, et hoiad keha liikumatult ning täiesti sirgelt.
  5. Tee mõlema jalaga vaheldumisi.

Lateral bench squat

  1. Seisa mõlema jalaga pingi peal.
  2. Aseta väline jalg maha, kükitades võimalikult madalale.
  3. Veendu, et selg püsib sirgelt ning põlved ei ületa varbajoont!
  4. Suru end samast jalast tagasi üles pingile.
  5. Korda teise poolega.

Elevated plank with leg lift

  1. Aseta käed küünarnukkidest pingile ning võta sisse plangu positsioon, seistes varvaste peal.
  2. Veendu et keha oleks pulksirge ning tagumik sees!
  3. Hoides plangu asendit, tõsta üks jalg vaikselt nii kõrgele õhku kui suudad, pingutades selleks kõhu- ja tagumikulihaseid.
  4. Korda teise jalaga.

Step-up kick back

  1. Seisa käed puusas pingi ees.
  2. Astu ühe jalaga pingile, tõstes keha üles.
  3. Suru teine jalg samaaegselt taha võimalikult kõrgele.
  4. Veendu, et hoiad selga sirgelt ning pingutad jalga taha sirutades tagumikulihaseid maksimaalselt.
  5. Astu tagasi maha väljasirutatud jalast.
  6. Korda teisele jalale.

Straight leg bench dips

  1. Istu pingi äärele, aseta käed enda lähedale külgedele nii, et sõrmed haaraksid pingi servast.
  2. Too enda keha ette poole, aseta jalad enda ette sirgelt maha, toetudes kandadele.
  3. Kõverda end küünarnukkidest, laskudes kehaga otse alla nii madalale kui suudad.
  4. Seejärel tõsta end tagasi üles.
  5. Veendu, et selg oleks koguaeg sirge ja võimalikult pingi lähedal!
  6. Korda harjutust.

Front foot elevated split squats

  1. Aseta üks jalg põlvest kõverdatult pingile.
  2. Astu teisest jalast võimalikult taha vältides jalgade vahele hargi tekitamist.
  3. Aseta käed puusa ning vaju alla, suunates raskuse eesolevale jalale ning kõverdades jalga veelgi, kuni põlv on 90° nurga all.
  4. Tõsta end eesolevast jalast tagasi üles.
  5. Korda teisele jalale.
  6. Veendu, et hoiad keha liigutuste ajal sirgelt!

Incline side plank rotations

  1. Aseta üks küünarnukk pingi äärele, hoides ette asetatud käelabaga keha tasakaalus.
  2. Võta sisse küljeplangu positsioon sirutades jalad pingi ette välja ja püsides ühe külje peal.
  3. Suru vaba käsi kõrgele õhku ning seejärel too rahulikult enda külje alt läbi.
  4. Too käsi tagasi õhku.
  5. Veendu et surud oma puusi ja külge võimalikult kõrgele õhku, hoides keha pulksirgena!
  6. Korda harjutust teisele küljele.

Front foot elevated lunges

  1. Aseta pingile üks jalg põlvest kõverdatult 90° nurga alla.
  2. Astu teisest jalast tahapoole vältides jalgade vahele hargi tekitamist.
  3. Aseta käed puusa ning vaju alla, suunates raskuse eesolevale jalale ning kõverdades ka tagajala põlvest 90° nurga alla, puudutades peaaegu maad.
  4. Tõsta end eesolevast jalast tagasi üles.
  5. Korda teisele jalale.
  6. Veendu, et hoiad keha liigutuste ajal sirgelt!

Bench rolling bicycle

  1. Istu pingi äärel kallutades selga tahapoole ja hoides jalgu õhus 90° nurga all.
  2. Hoia käsi külgedel, haarates kinni pingi äärest, et tasakaalu hoida.
  3. Hakka jalgadega õhus väntama, sirutades üks jalg korraga välja ja tuues tagasi keha juurde.
  4. Korda teise jalaga.

Nüüd venita ja tee endale üks pikk-pikk pai! Kui treeningu lõpuks higimulli otsa ette ei saanud, siis on midagi valesti. Olen su üle väga uhke, kui tegid kõik need harjutused viilimata ära! Ära unusta jätta kommentaaridesse, mis meeldis, mis mitte, mida veel näha tahaksid ja mida rohkem ootaksid!

4 Kommentaari

  1. On yks ütleb:

    Mind jäi painama, et kasutad jõutreeningu jaoks lühendit HIIT. Tegin väikese uuringu ning minu kahtlused said kinnitatud. HIIT sisaldab ikka jooksmist… mitte jõutrenni. HIIT tähendabki seda, et lühikese aja jooksul tõstad oma pulsi lakke (mida on jõutrenni puhul väga raske teha..) ning siis puhkad veidi ja kordad. HIIT jõutrenni kirjeldamiseks on lihtsalt eksitamine.

    • Paljas Porgand ütleb:

      H.I.I.T. ei tähenda mitte vaid jooksmist. See on välja kirjutatult High Intensity Interval Training. Seega igasugune treening (kasvõi ujumine, rattaga sõitmine, crossfit), mis nõuab vaheldumisi puhkepausidega maksimaalpingutust ja millega kaasneb umbes 85% maximum heart rate. Minu video ei olegi otseselt jõutreening, kuna seal ei rõhu ma raskustele vaid vastupidavusele, mis on ühtlasi ka H.I.I.T.-i aluseks. Kui neid harjutusi korralikus tempos ja järjepidevalt teha, siis usu mind, higi hakkab ikka voolama ja pulss läheb lakke küll. Sellele aitab kõvasti kaasa asjaolu, et kasutan kõikvõimalikke lihasgruppe, mis nõuab me kehalt laialijaotunud pingutust ehk rohkem tööd. Puhkeperioodid on videos lihtsamad harjutused, mis treenivad teist/üksikut lihasgruppi ja annavad ülejäänud kehale puhkust, kuid samas hoiavad pulssi siiski üleval. Usu mind, olen selle kohta uurinud kindlasti rohkem kui teinud väikese uuringu. Olen H.I.I.T. trennides palju käinud ning mitmeid kavasid järginud ;) Minule see toimib väga hästi!

  2. Hedvig Andrejev ütleb:

    Kohe kui nägin, et Merilinil on uus postitus, ja mitte ainult – vaid ka treeningvideo, panin trenniriided selga ja tormasin õue lähima pingi juurde teada saamaks, mis imeloom see HIIT siis on. Ei pettunud! Väga tõhusad harjutused, tegin vahele veel mõned kiirendused staadionil. Super! Super! Super! Minu eeskuju oled, Merilin! Aitäh!!! :)

    • Paljas Porgand ütleb:

      Sa oled ikka eriti armas inimene, Hedvig! Mul on ülimalt hea meel, et oled tervislikust eluviisist nii inspireeritud ning leiad motivatsiooni just minult :) Tänan väga ning jõudu ja jaksu ikka edaspidigi!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga