VIDEO: Kodused kõhulihaste harjutused

toonus-kõhulihased-harjutused

toonus-kõhulihased-harjutused

Suve lõhn on juba ninas ning aina vähem kihte me kehi katmas näeme. Kes on talvel kõvasti trenni teinud, kes sügavat talveund maganud… Sellegipoolest laiub kõigil peas üks mõte: “Kas ma olen rannahooajaks valmis?” Naistel on kõige problemaatilisem kehaosa kõhupiirkond, kuna paratamatult ladestub sinna suurem osa rasva. Muidugi soovite näha nüüd videoõpetust, kuidas 5 minutiga saada lame kõht või, mis veel parem, 6-pack, kuid tasub meeles pidada, et kiireid lahendusi pole! Kõik nõuab pühendumust ning järjekindlust.

kõhulihased-nabaneet

Kõhulihaseid on paljudel väga raske toniseerida ning nähtavaks treenida. Miks? Sest see piirkond sõltub rohkem meie toitumisest kui lihasharjutustest. Treeni kasvõi iga päev kõhtu, kuid kui sööd iga päev rämpsu, siis on tulemused sama reaalsed kui jõuluvana – ootame küll, aga kunagi ei näe!

Seega esmalt korrasta oma toitumine, viska välja kõik need lihtsüsivesikud, suhkrud, halvad rasvad ning hakka põletama üleliigset keharasva! Lihased oleksid ju igaühel näha kui rasvakiht neid ei peidaks. Tee iga päev vähemalt 20 minutit madala intensiivsusega kardiotrenni, mis on suurepärane rasvapõletaja. Ära unusta muidugi ka lihastrenni, et oma keha toonuses ja tugev hoida! Kuidas põletada rohkem rasva, võid lugeda siit!

seksikas-pesu-kõhulihased
Kui teed juba kõike ülalmainitut õigesti, siis jääb üle vaid nendele kõhulihastele definitsiooni lisada ja need välja pumbata. Panin oma lemmikutest (loe: efektiivsetest) harjutustest kokku video, mis ei nõua mitte mingit treeningvarustust – ainult motivatsiooni ja 15-20 minutit! Võid seda teha kodus, jõusaalis või õues päikese käes. Saad ilusa jume pealekauba!


Vabandan, et harjutuste nimed inglisekeelsed on, aga mul pole kahjuks õrna aimugi, kuidas eestikeelsed vasted olla võiksid. Kõik harjutused on samm-sammult ära seletatud videos esitatud järjekorras. Soovitan teha iga harjutust nii kaua, kuni lihastesse tekib tuntav pinge ja siis veel 10 korda. Teine võimalus on valida kindel korduste arv, näiteks 30 kordust iga harjutuse kohta. Kolmas võimalus oleks kasutada stopperit ja teha iga harjutust näiteks 1 minut. Kuidas kellelegi endale sobib, valik on sinu!

Feet elevated crunch

  1. Lama selili ja tõsta põlvedest kõverdatud jalad 90° nurga alla.
  2. Aseta käed kukla taha ja tõsta ülakeha põlvede suunas kõrgusesse.
  3. Veendu, et hoiad alaselja harjutuse vältel tugevalt vastu maad ning kasutad kõhulihaseid enda kergitamiseks.
  4. Korda.

90° bicycle crunch

  1. Lama selili ja tõsta põlvedest kõverdatud jalad 90° nurga alla.
  2. Aseta käed kukla taha ja tõsta ülakeha vastaspõlve suunas kõrgusesse.
  3. Samal ajal too põlv keha suunas, kuni küünarnukk puudutab põlve, ning liiguta teine jalg kehast eemale, puudutades kannaga õrnalt maad. Korda teise jalaga.
  4. Veendu, et hoiad alaselja harjutuse vältel tugevalt vastu maad ning kasutad kõhulihaseid enda kergitamiseks.

Bicycle crunch

  1. Lama selili, tõsta üks jalg põlvest kõverdatult 90° nurga alla ja teine aseta sirgelt ette maapinnaga kohakuti.
  2. Aseta käed kukla taha ja tõsta ülakeha vastaspõlve suunas kõrgusesse.
  3. Samal ajal too põlv keha suunas, kuni küünarnukk puudutab põlve, ning liiguta teine jalg kehast eemale, puudutades kannaga õrnalt maad. Korda teise jalaga.
  4. Veendu, et hoiad alaselja harjutuse vältel tugevalt vastu maad ning kasutad kõhulihaseid enda kergitamiseks.

V-sit-ups

  1. Istu kallutades selga tahapoole ja hoides jalgu õhus 90° nurga all.
  2. Hoia käsi külgedel ja kallutades end taha, lükka jalad ette sirgu.
  3. Püüa keha sirutada nii välja kui võimalik, madaldades selga ning jalgu võimalikult maa lähedale ilma, et maad puudutaksid.
  4. Tõmba end kõhulihaseid pingutades taas üles isteasendisse ning korda.

Leg Lift Reverse Crunch

  1. Lama selili, aseta käed külgedele puusade juurde ja siruta jalad välja.
  2. Kõverda jalad rinna suunas, kergitades puusi ja alaselga ning siruta jalad otse üles sirgu.
  3. Langeta jalgu, järgides sama liigutust vii need võimalikult maa ligi sirgu, ilma maad puudutamata.
  4. Veendu, et alaselg oleks tugevasti vastu maad. Kui kipub kerkima, siis vii jalad veidi vähem madalale.

Lying Flutter Kicks

  1. Lama selili, aseta käed külgedele puusade juurde ja siruta jalad välja võimalikult maapinna kohale.
  2. Rista jalgu vaheldumisi, veendudes, et jalad püsivad nii madalal kui võimalik, kuid ei puuduta maad.
  3. Suru alaselga vastu maad. Kui see hakkab kerkima, siis teosta harjutust hoides jalgu veidi kõrgemal.

Lying Scissor Kicks

  1. Lama selili, aseta käed külgedele puusade juurde ja siruta jalad välja 45° nurga alla.
  2. Üheaegselt langeta üks jalg võimalikult maa lähedale ja tõsta teine jalg võimalikult kõrgele õhku.
  3. Püüa jalgu hoida kogu liigutuse vältel võimalikult sirgena ning suru alaselga vastu maad.
  4. Korda teise jalaga vaheldumisi, et moodustuks kääridesarnane liigutus.

Side knee drops + pulse

  1. Lama selili, aseta käed külgedele nii, et saaksid keha tasakaalustada, ja kõverda jalad 90° nurga alla.
  2. Langeta jalad kooshoitult ühele küljele, veendudes, et keha püsib liikumatu ning alaselg tugevalt vastu maad. Püüa kätega mitte liiga palju kaasa aidata, et rakendada võimalikult palju kerelihaseid.
  3. Too jalad tagasi algpositsiooni ning kergita puusadest jalad sirgelt kõrgusesse.
  4. Langeta jalad algpositsiooni ning korda teisele küljele.

Push through crunch

  1. Lama selili, jalad harkis ja kõverdatult vastu maad.
  2. Suru käsi võimalikult kaugele läbi jalge vahe, kergitades abaluud maast üles ja surudes kõhulihaseid kokku.
  3. Ära end täiesti lamavasse asendisse lase, vaid korda harjutust nii, et kõhulihased oleksid koguaeg pinges.

Lying alternate opposite knee and toe touch

  1. Lama selili meretähe poosis.
  2. Aseta üks käsi küünarnukiga külje peale.
  3. Hoia vaba käsi sirutatult ning too see kokku vastasjalaga. Veendu, et hoiad ka jalga, mida tõstad, sirutatult.
  4. Seejärel kõverda tõstetavat jalga ja aseta käsi kuklasse ning too mõlemad kokku.
  5. Liigutuste käigus püüa abaluid maast kergitada ning kõhulihaseid kokku suruda.
  6. Veendu, et alaselg püsiks maas ning korda harjutust teise poolega.

Lying crossed legs oblique crunch

  1. Lama selili, aseta üks jalg üle teise põlve ning pööra end küljele nii, et pealmine jalg oleks tallaga maas.
  2. Keha peaks jääma poolküljele.
  3. Aseta käed kuklasse ning tee kõhulihaseid külje peale.
  4. Püüa abaluid maast kergitada, tõstes keha nii kõrgele kui suudad.

Wide leg sit-ups

  1. Lama selili, jalad sirutatult ning harkis.
  2. Aseta käed kuklasse ning rakendades kõhulihaseid maksimaalselt töösse, tõsta end läbi sirge selja istepositsiooni.
  3. Püüa jalgu hoida liikumatult ning selga mitte kõverdada.

Alternate opposite knee to elbow mountain climber

  1. Aseta peopesad maha õlgadega paralleelselt.
  2. Tõsta end püstisesse planguasendisse, seistes varvaste peal.
  3. Too põlv vastasküünarnukini ning tagasi.
  4. Veendu, et hoiad keha liikumatult ning täiesti sirgelt.
  5. Korda teise põlvega.

Downward dog to plank

  1. Aseta käed enda ette maha, küünarnukid õlgadega paralleelselt.
  2. Tõsta end planguasendisse, seistes varvaste peal jalad veidi harkis.
  3. Kergita puusad nii kõrgele kui saad, tuues pea käte vahele.
  4. Too end tagasi algpositsiooni, surudes puusad võimalikult maadligi seda puudutamata.

Venita ja korda kasvõi iga päev. Oled juba samm lähemal kõhulihastele!

See on mu kõige esimene video, seega arenemisruumi on. Ootan igasugu kriitikat ja mõtteid, et ikka parem olla. Kui on kindlaid soove, mida järgmisena näha tahad, siis kriba kommentaaridesse ja püüan need täita! Nüüd trenni!

close

18 Kommentaari

  1. Tr ütleb:

    kust selliseid lahedaid siniseid spordirinnahoidjaid vóib leida? :) (esimesel pildil)

  2. Romet ütleb:

    Tervist, teil on vâga head harjutused aga soovisin küsida ,et kui kaua teatud harjutust teha tuleb?

  3. Elerin ütleb:

    Kas teha neid harjutusi mis videos ja siis veel sõita rattaga näiteks? Siis oleks tasakaalus kóik? :) Toitumine korras!

  4. M. ütleb:

    Hei! Tekkis küsimus. Kui tahan kõhult kaotada veidi rasva, siis peaksin tegema cardio trenni? Aga samas kui teen cardio trenni, siis mõjub see ju üle keha ja tagumik läheb ka väiksemaks?!?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Hei, olen seda teemat palju puudutanud. Sellist asja nagu suunatud rasvapõletust pole olemas. Me ei saa suunata seda, kust me keha rasva põletab. See on ennekõike geneetiline. Kui soovid võimalikult vähe lihast põletada kardiot tehes, siis soovitan HIIT kardiot. :) Kui soovid vöökohalt sentimeetreid vähemaks, siis siinkohal mängib olulist rolli toitumine ja elustiil. Enamik meist on koguaeg bloated . Kui toitud tervislikult ja jood piisavalt vett, siis peaks su vöökoht esimesena tunda andma, väljutades lisavee ja toksiinid sellega koos :)

  5. K ütleb:

    Woow kui ilus vorm sul siin on :)

  6. Liisi ütleb:

    Parim kõhulihaste harjutus on blanking.?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Plank* on tõesti üks hea harjutus, kuid kindlasti mitte parim. Cable crunch on aga üks parimaks tunnistatud harjutustest, mis hõlmab väga mitmeid kõhulihaseid. Võiksid seda ka proovida! :)

  7. Jaanika ütleb:

    Väga head harjutused! Leidsin paar uut ja huvitavat, mida kohe ka järgi proovin. :)
    Kas sa teed veel mingit trenni, nt jooksmine/rattaga sõitmine?

  8. Laura ütleb:

    Proovisin teha sinu videotreeningu järgi kõhulihaste harjutusi ja väga head, mõnusad harjutused on. Kuna kõhulihased pole mul juba ammu tugevamat ja järjepidevat treeningut saanud, siis oli harjutused esimese korra kohta päris pingutust nõudvad, aga tegin lõpuni ja minul andis kõht tunda juba peale esimese korra harjutuste lõpetamist. Aitäh, loodan, et tuleb veel treeningvideosid :)

    • Paljas Porgand ütleb:

      No vot, kui tubli!! Kui nõuavad pingutust ja annavad lõpuks valu, siis teed ju kõike õigesti :) Muidugi tuleb, järgmine juba kaameras soojas ;)

  9. Ailen ütleb:

    Wideleg sit-ups’idel võiksid käed olla terve harjutuse vältel kõrval, hetkel liikusid Sinul need kaasa ette. Kui need püsiksid kõrval liikumatult, siis oleks koormus kõhulihastel suurem.

    Edu!

    • Paljas Porgand ütleb:

      Heh, hea tähelepanek! Mu koormus oli pärast pikka filmimist juba niigi suur :D Laiskus sai vast võitu! Teinekord pööran rohkem tähelepanu, aitäh ;)

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga