Venitamine VS massaaĆŸirullimine

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tÔstmine-jÔusaal

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tÔstmine-jÔusaal

PĂ€rast treeninguid suunduvad vaid mĂ”ned funktsionaalse treenimise alale, kus saab end lĂ€bi ja lĂ”hki venitada ning ka foam rolleri ehk massaaĆŸirulliga lĂ€bi töötada. Rullimine on mu ĂŒks lemmiktegevusi, kĂŒll aga ei vĂ”ta ma seda piisavalt tihti ette. Venitamisega olen eriti kĂŒlmas suhtes. Ei tunne selleks otseselt vajadust… Ja tuleb vĂ€lja, et ega venitamisest vĂ€ga tolku ei ole ka, kui ei ole soovi just painduvust arendada. Millest ma rÀÀgin? Miks on rullimine aga oluline? Ja kuidas korrektselt nii rullida kui venitada?

Venitamine

Kui inimestelt kĂŒsida, miks nad venitavad vĂ”i peavad seda oluliseks, siis on olemas pĂ”hilised tĂŒĂŒpvastused. LĂŒkkaksin need ĂŒhe pĂ”neva artikli pĂ”hjal aga ĂŒmber:

  • „Ma venitan enne trenni, et ennetada/vĂ€ltida vigastusi” – Enamus uuringuid nĂ€itab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada, sest enamus vigastusi juhtub normaalses liigese liikuvusulatuses mitte maksimaalses liikuvusulatuses, kuhu venitus just suunatud on.
  • “Ma venitan enne trenni, et sooritusvĂ”ime trennis paraneks” – Paljud uuringud nĂ€itavad, et venitamine enne treeningut vĂ”ib sooritusvĂ”imele hoopis negatiivselt mĂ”juda. Üksikud uuringud on nĂ€idanud, et staatilisel venitamisel (lĂŒhikese kestusega alla minuti) pole sooritusvĂ”imele negatiivseid efekte, eriti kui sellele on jĂ€rgnenud soojendus. On aga leitud, et sellest pikemad venitused vĂ”ivad lĂŒhiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jĂ”udu. Seega kui pole ka positiivset efekti, siis miks enne treeningut ĂŒldse venitada?
  • „Ma venitan, et lihased poleks pĂ€rast trenni valusad“ – Uuringud nĂ€itavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest pĂ”hjustatud lihasvalu vastu vĂ”i teeb seda minimaalselt. Venitamine vĂ”ib hoopis lihasvalulikkust tekitada, eriti inimestel, kes ei ole sellega harjunud vĂ”i kes venitavad liiga pikalt ja agressiivselt.
  • „Ma venitan pĂ€rast trenni, et taastada treeningujĂ€rgselt lihaste pikkus” – Mitmed uuringud on nĂ€idanud, et venitamine tegelikult ei muuda lihaste pikkust, vaid parandab venituse taluvust. See tĂ€hendab, et liigese liikuvusulatus paraneb ilma, et tegelikult lihaste pikkuses midagi muutuks. Aju lubab liigesel rohkem liikuda, aga kui treenija ei suuda suuremat liikuvusulatust hĂ€sti kontrollida (lihaste aktiivse tööga), vĂ”ib see teha teda vastuvĂ”tlikumaks vigastustele.
  • „Ma venitan, et enne trenni soojaks saada“ – Soojendus on vĂ€ga oluline tegevus enne treeningut vĂ”i vĂ”istlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui fĂŒĂŒsiliselt eelseisvaks pingutuseks. TĂ€nu korralikule soojendusele on vĂ”imalikud jĂ€rgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lĂ”dvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jĂ”u rakendamise kiirus, paranenud jĂ”ud ja vĂ”imsus, vĂ€henenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne. Seega soojenduse ĂŒks ĂŒlesandeid on temperatuuri tĂ”stmine ja verevarustuse parandamine ning mĂ”lemat aitab paremini saavutada lĂ€bi liigutamise toimuv aktiivne tegevus mitte statsionaarne venitus.
  • „Ma venitan, et parandada oma painduvust” – Paljudel inimestel on piisav painduvus, et oma igapĂ€evategevusi teha ning spordiga tegeleda. Kui see on aga sinu soov vĂ”i spordiala juures vajalik, siis on see ka AINUS PÕHJUS miks reaalselt venitamine oluline on.

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tÔstmine-jÔusaal

Kui sa siiani venitad sellepĂ€rast, et vigastusriski vĂ€hendada, sooritusvĂ”imet parandada, lihasvalu vĂ€ltida vĂ”i vĂ€hendada, lihaste pikkust muuta ja/vĂ”i et enne trenni soojaks saada, siis selle jaoks venitamist ei soovitaks. Selle asemel tee parem enne treeningu pĂ”hiosa korralik soojendus kerge ĂŒldise aeroobse tegevusega ja/vĂ”i ĂŒldiseid liikuvusharjutusi. Mina venitan ainult siis, kui tunnen, et keha seda vajab vĂ”i naudin venitustunnet niisama jĂ€ikades lihastes. Lihaste lÔÔgastamiseks soovitan pigem vahtrullimist vĂ”i massaaĆŸi.

Rullimine

Kuigi venitamine on kasulik lihaspinge maandamiseks, siis juhtub pahatihti, et lihaste sisse on jĂ”udnud tekkinud sĂ”lmekesed. Need jÀÀvad ka pĂ€rast venitusharjutusi ikka alles, sest lihaskiud venivad vaid tihkendi kĂ”rvalt, neid sĂ”lmekesi oleks vaja muljuda eraldi. Selja taha oma kĂ€ed aga ei ulatu ja kaaslane ei leia Ă”igeid kohti sageli ĂŒles. Siinkohal tulebki appi vahtmaterjalist enesemassaaĆŸi rull vĂ”i miks mitte kasvĂ”i tennisepall, et vĂ€iksematesse kohtadesse ligi pÀÀseda (rinnalihased).

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tÔstmine-jÔusaal

Vahtrullil massaaĆŸi viiakse lĂ€bi oma keha raskusjĂ”uga, toetudes rullile, mis avaldab survet just valulikele sĂ”lmekestele. Leidnud valupunkti, tuleks Ă”rnalt rulluda edasi-tagasi ĂŒle selle piirkonna, kuni ebameeldiv tunne vĂ€heneb vĂ”i kaob sootuks. Nii lĂ”dvestad just pindmisi, suuri lihasgruppe. Oluline on olla ettevaatlik varasemate vigastuste piirkonnas ning kunagi ei tohiks ĂŒletada talutava valu lĂ€ve. Vaata ka allolevat vlogi, et Ă”ppida korrektselt rullima!

Fotod ja video – Dag Holmen

10 Kommentaari

  1. Kats ĂŒtleb:

    Kusjuures ma olen tĂ€hele pannud – kui ma enne trenni venitan siis ei ole lihased jĂ€rgmine pĂ€ev valusad.
    Kui ma aga kohe toorelt asja kallale asun olen jÀrgmiseks pÀevaks valus ja pinges ja vaevu liigun?
    Miks siis mul nii on kui venitamine nii oluline ei ole? Peale pikemat trennipausi trenni minnes on ka lihased mega valusad…

  2. paljasbrokoli ĂŒtleb:

    Lihtsalt tahan anonĂŒĂŒmselt Ă€ra mĂ€rkida, et kui ma peaksin olema lesbisuhtes, siis sinuga <3 😀 Ole sama vinge edasi!

  3. K ĂŒtleb:

    Venitamine on kindlasti oluline, kui tegeletakse jĂ”utreeningu vĂ”i vastupidavustreeninguga (jooksmine, ujumine, rattasĂ”it jne.) PĂ€rast treeningut lihased lĂŒhenevad, mis tekitab ĂŒlepinge lihaste kinnituskohtades ning pĂ”hjustab ĂŒlemÀÀrase koormuse liigestele ja lihastele. Selle tagajĂ€rjel kasvab lihaste rebestuse ja pĂ”letike oht. See vĂ”ib kesta kuni 2 ööpĂ€eva. Venitama peaks pĂ€rast treeningut kĂ”iki lihasgruppe, eriti aga reie, sÀÀre, rinna ja alaseljalihaseid. Venituse kestvus ĂŒhele lihasrĂŒhmale peaks kestma 15-20 sekundit. Parima tulemuse saamiseks tuleks teha venitusi seeriatena, millevaheline paus on lĂŒhiajaline, 5-10 sekundit. Tuleb jĂ€lgida, et venituse soorituse ajal ei toimuks niiöelda nĂ”ksutamist, vaid antakse lihasele peale survet. NĂ”ksutades on oht, et rebestatakse vĂ€iksemaid lihaskiude, mille tulemusena on kindlustatud vĂ€hemalt nĂ€dal aega treeningpausi.

    Teiseks tooksin vĂ€lja ka selle, et kui ennast venitada, ei vaju vananedes niiöelda “kokku”. Vananedes lihased tĂ”mbuvad kokku ja ei ole enam nii venivad, kui aga hoida neid töös ja venitada ei teki olukorda, kus inimene vanaduses “kokku vajuks”.

    Tundub, kuidagi vĂ€ga kiire postitus olevat, tahaks siiski nĂ€ha teadusartikleid, millel kogu jutt pĂ”hineb. Eriti just pakub huvi rullimise teema … kas tĂ”esti on see pilt nii must-valge? Venitamine on halb ja mittevajalik (kuigi inimesed on seada koguaeg teinud) ning jĂ€rsku on rullimine see hea, mida kĂ”ik peaksid tegema.

    • Paljas Porgand ĂŒtleb:

      AitĂ€h pika kommentaari eest 🙂 KĂ”igel on alati kaks poolt. Lingitud artiklis ka kirjas, et tihtipeale ei ole venitusest ei kahju ega kasu vĂ”i on kasu nii minimaalne, et ei mĂ€ngi rolli. Soovitan seda pikemat artiklit ka lugeda 🙂 Ise venitan vastavalt tundele. Kui keha n-ö kĂŒsib seda. Ja pole pĂ€ris nii, et rullimine on see parim ja venitamine halvim. IgaĂŒhele oma. Tavaliselt pigem venitatakse ja rullimist pole kunagi proovitud. TĂ”in vĂ€lja teistpidise vaatenurga 😉

    • Maria ĂŒtleb:

      okei… ja kus on sinu juttu kinnitavad teadusartiklid? 😀 Mis kindlasti ei vasta tĂ”ele on vanainimeste “kokkuvajumise” jutt. Liigeste rigiidsus tekib kas haiguspĂ”hiselt (nt reumatoidartiit) vĂ”i traumajĂ€rgselt. Selja kĂŒĂŒru vajumine on samuti tingitud kas haigusliku nĂ€huna, aga tihti ka hoopis lihaste nĂ”rkusest, mistĂ”ttu on raske ja vĂ€sitav selga sirgelt hoida. Venitamisega pole siin miskit pistmist…

  4. TĂ€helepanek ĂŒtleb:

    Kui teatud spordis on vajalik parandada hĂŒppe kĂ”rgust, siis venitamine aitab. See ei ole nii 1 1le nagu kirjutad. DĂŒnaamiline venitus on kasulik. Venitama tegelikult peab. Etvs jookseb ka selline saade nagu usu mind ma olen arst. Seal tehakse vĂ€ga palju uuringuid jne. Saates oli ka juttu venitamist. Selles osas on sul Ă”igus et staatiline venitamine paljudel juhtudel ei ole kasulik, aga jĂ€tad vĂ€lja selle, et mĂ”ningatel on. https://www.livestrong.com/article/332972-stretches-that-improve-jumping-ability/
    Kui aga staatilisele venitusele jĂ€rgneb erialane soojendus, millega tĂ”stetakse kehatemperatuuri, siis see ei pĂ€rsi tema sooritusvĂ”imet. Samas ballettitantsija vajab venitusi enne keerukate elementide sooritamist – kuigi ta vĂ”ib olla nĂ”rgem, paraneb tema sooritus mĂ€rgatavalt.
    Regulaarselt venitades sĂ€ilitamegi ĂŒhekordse venitustreeninguga saavutatu – sĂ€ilitame painduvust, lihaselastsust ning nĂ€rvisĂŒsteemi venitustolerantsust ehk nĂ€rvisĂŒsteem kohaneb veelgi lihase venitamise. Lisaks on kroonilise venituse korral (kui venitate regulaarselt mitme kuu jooksul) tĂ€heldatud sarkomerogeneesi e uute sarkomeeride teket (sarkomeer on lihase funktsionaalne e kokkutĂ”mbevĂ”imeline ĂŒksus), mille tulemusena lihas pikeneb. Seega vĂ”ib teatavatel juhtudel regulaarne venitamine parandada lihase aktivatsiooni ning jĂ”udlust.

    • Paljas Porgand ĂŒtleb:

      Muidugi vajab seda akrobaat, balletitantsija, hĂŒppaja jt 🙂 Oligi kirjas, et on muidugi olemas spordialasid, milles painduvus on oluline. AitĂ€h 🙂

  5. m ĂŒtleb:

    Viitad venitamise teema kohta artiklile, kus omakorda viited tĂ”elistele teadusartiklitele. Esiteks miks ei ole rullimise kohta viidet ĂŒhelegi artiklile? Teiseks hea tava on viidata alati ka algartiklile ehk siis nendele artiklitele, mis ka sinu vĂ€lja toodud artiklis viidatud on.

    • Kuusk ĂŒtleb:

      Aga plagiaadituvastusprogrammist ei peaks enne teksti avaldamist seda kontrollida laskma? Ega ta lĂ”putööd ei kirjuta, see siin on pigem autori meelelahutuslik blogi, mitte teadustöö. 🙂

  6. […] post Venitamine VS massaažirullimine appeared first on Paljas […]

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. NÔutavad vÀljad on tÀhistatud *-ga