Toitumise abil puhitusest, gaasidest ja kõhuvalust vabaks!

merilin-taimre-paljas-porgand-low-fodmap-lahktoitumine-dieet-seedehaigused-kõhu-puhitus-valud-gaasid-krambid-sibo-ibs-gastriit-heliko-bakter-lekkiv-ärritunud-sool-candida-pärmseen-ravimid-ravi-elustiil-toitumine-keha-haigused-tervis-blogi-postitus

Foto - Kristiin Kõosalu (Ajakiri Mood)

Eelmises postituses ma rääkisin teile oma 10-aastase loo kõhuvalude, puhituse ja gaasidega. Kuidas ma alles nüüd mõistsin, et ma olen selle kõik endale ise põhjustanud. Lõpuks sain ma vastused, milles asi on olnud, miks mul söömise järel gaasid, kõhuvalud ja puhitus pea alati tekkisid. Ja mis kõige olulisem, need vastused aitasid mul leida viisi, kuidas end tervendada. Seekordne postitus ongi esimene osa minu tervenemisteekonnast. Kõik, kes on samade hädadega vaevelnud, haarake märkmik ja pliiats ning valmistuge kokkuvõtet kirjutama! Postituse lõpus on tunnikontroll, hehe!

 

Kust alustada?

Ütlen ausalt, et mu teekond oli nii segane ja sada asja korraga, et mul on väga raske isegi kuskilt otsast alustada. Aga kust siis alustada? Esiteks tegin ma endale selgeks, mis on leaky gut, IBS, SIBO, Candida ja Helico bakter. Kuidas on need kõik omavahel seotud? Ja miks mu eesmärk pole mitte end diagnoosida, vaid alustada raviga. Sest nagu eelmises postituses oli pikemalt neist juba juttu, siis need on kõik vaid sümptomid. Algpõhjus on siiski soolestikus ja minu eesmärk on seega tervendada oma soolestikku.

 

1. Veepaast

Kõiiiige parem samm alustamiseks on muidugi veepaast, millest olen ma väga pikalt rääkinud sellele pühendatud blogipostituses! Veepaast on kiirtee tervenemiseni, kui seda korrektselt läbi viia. See tühjendab meie soolestiku ja teeb sellele justkui reseti. Kõik vana välja, tervenemisprotsess (autofaagia) ja ettevalmistus uueks ja paremaks. Minu eesmärk oli küll paastuda 3-7 päeva, aga seekord läks asi kuidagi väga raskelt. Kuna see oli minu esimene paastumine ilma musta kohvita, mis muidu mu vererõhku tõstis, siis seekord ei lubanud mu ülimadal vererõhk mind isegi voodist välja ning viisin läbi vaid 2-päevase paastu. Sellegipoolest oli see suureks abiks, sest tühjendas mu soole täielikult, lasi seedimisel puhata ja sooleseintel taastuda. Sealt edasi sain ma vaikselt hakata seda tervendama.

 

2. Toitumine

Ükskõik, mis seedeprobleemiga tegu – need on kõigest “sümptomid” ebatervislikule toitumisele või toitumisharjumustele. Ja need “sümptomid” ei teki üleöö! Minu toitumine aastatel 2009-2014 on minu praeguste vaevuste põhjuseks. Seega PALUN-PALUN mõelge enne, kui omale si*ta suhu kühveldate ja alkoholiga seda alla loputate, lootuses, et teie soolestik on kuidagimoodi supervõimetega selle kõigega toime tulema. Tagajärjed võivad ilmneda alles kõrgemas vanuses, kui tervis pole enam nii raudne. Ja siis ei pruugi see tulla nii kergelt nagu gaasid ja puhitus… vaid hoopis salakavalamalt ja ohtlikumalt nagu näiteks maksa-, mao- või soolevähk, mis arenevad välja kuni 15 aasta jooksul ja on üks suurimaid surmapõhjustajaid, saades alguse vaid maole, maksale või soolestikule põhjustatud stressist!

 

Lahktoitumine

Ma ei suuda siiamaani uskuda, kuidas on võimalik, et 21. sajandil ei ole koolis vastavaid aineid, mis õpetaksid maast madalast meid:

  1. õigesti toituma
  2. oma emotsioonidega toime tulema
  3. raha planeerima
  4. mediteerima, stressi leevendama jne.

Rasvumine, soolehaigused ning vähktõved on populaarsemad kui 00’ndatel alt laienevad teksad. Mis toimub?! Ka mina, kes ma olen olnud toitumisvaldkonnas juba pikalt ja põhjalikult, polnud väga kursis, mida tähendab lahktoitumine ning miks me KÕIK võiksime seda järgida vähemal või rohkemal määral!

Lahktoitumine e food combining on erinevalt teistest toitumistrendidest pika ajalooga ja teaduslikult tõestatud taustaga toitumisviis, mis on meie soolestiku tervisele imeline, kuid kahjuks vägagi overlooked! See on alguse saanud ajurveedast e India traditsioonilisest meditsiinist, mis on maailma üks vanimaid holistilisi tervendamispraktikaid. Ajurveeda kohaselt on iga toiduaine klassifitseeritud selle maitse, energia ja seedesüsteemile avaldava mõju järgi. Erinevate toiduklasside kombineerimine nii, et nende toimed ei vastanduks ning põhjustaks seedeelundkonnas vastuolu ning raskusi, ongi lahktoitumise alus. Kuigi ajurveeda järgis seda rohkem spirituaalsetest põhitõdedest lähtuvalt, siis tänapäeval on aluseks teaduslikult tõestatud põhitõed erinevate toiduainete toimete kohta.

 

5 põhimõtet:

  1. Ära kombineeri tärklist valkudega
  2. Söö puuvilju eraldiseisvalt tühjale kõhule (hommikul)
  3. Köögivilju võib kombineerida kõigega
  4. Ära kombineeri erinevaid valguallikaid
  5. Rasva võib kombineerida tärklisega
merilin-taimre-paljas-porgand-low-fodmap-lahktoitumine-dieet-seedehaigused-kõhu-puhitus-valud-gaasid-krambid-sibo-ibs-gastriit-heliko-bakter-lekkiv-ärritunud-sool-candida-pärmseen-ravimid-ravi-elustiil-toitumine-keha-haigused-tervis-blogi-postitus

Foto – Kristiin Kõosalu (Ajakiri Mood)

Siin on teile LINK kõige mugavama ja põhjalikuma graafikuga mida millega süüa võiks.

Ainuüksi nendele põhitõdedele toetudes, on võimalik vabaneda (või vähemalt leevendada) seedehäiretest täielikult. Kuidas see meie seedimist tervendab? Siin tuleb mängu toidu happelisus ja aluselisus ning nendega mängimine, et luua võimalikult soodne keskkond toidu täielikuks seedimiseks. Sest millest üldse tekivad gaasid, kõhuvalud ja puhitus? Toit ei seedu korrektselt, läheb sooles käärima ja/või toiduosakesed lekivad läbi soole vereringesse.

Lõpuks sain ma vastuse, miks anoreksia ja dieetide ajal olid mu sümptomid 100x hullemad, kui siis, kui sõin normaalselt. Nimelt oli palju neid hetki, kus ma näksisin igasuguste toitude kallal, mida ma endale päriselt söömiseks ei lubanud. Nagu varasemas postituses kirjutasin, siis see näksimine ju ei lugenud ja ei läinud justkui arvesse. Ma võisin järjest ampsata pitsat, kooki, pastat, jogurtit, pähklivõid, eelmise päeva õhtusööki, kommi, šokolaadi jne. Ehk siis sõin ma korraga tärklist, valku, rasva, suhkrut – aluselist ja happelist toitu läbisegi. Selle tulemusel tekkisid mul kõige piinarikkama haisuga gaasid, ilge puhitus ja kõhuvalu. Ometi, kui sõin neid asju eraldi, siis ei olnud midagi viga. Mõtlesin alati, et see tekkis vastu süümepiinadest või stressist. Kuigi seda ka kindlasti…

merilin-taimre-paljas-porgand-low-fodmap-lahktoitumine-dieet-seedehaigused-kõhu-puhitus-valud-gaasid-krambid-sibo-ibs-gastriit-heliko-bakter-lekkiv-ärritunud-sool-candida-pärmseen-ravimid-ravi-elustiil-toitumine-keha-haigused-tervis-blogi-postitus

Terve inimese seedetrakt on piisavalt võimekas, et seedida koos nii happelist kui aluselist toitu, nii valku, rasva kui süsivesikut (kuigi peab nägema oluliselt rohkem vaeva ning ei saa kindlalt öelda, kas see ka soolestikku pikemas perspektiivis kahjustab), kuid nõrgema või juba kahjustada saanud soolestiku puhul esineb negatiivseid tagajärgi. Erinevad toidud vajavad seedumiseks erinevat keskkonda. Kui süüa aga happelist ja aluselist toitu koos ning su seedimine on niigi aeglane, vaevarikas ja puudulik, jättes nii osa toitu seedimata ning soolestikku käärima, mis tekitabki ootamatuid gaase (tavaliselt ka kääriva haisuga) ning sellest tulenevalt metsikut puhitust ja valulikkust pärast söömist. Mind on see korduvalt jalust niitnud nii hullult, et pean pärast söömist järgnevad tunnid veetma voodis kõveras.

Kui aga anda oma seedeelundkonnale aega seedida eelmine söögikord enne uut täielikult ära (4h), süüa korraga vaid aluselist või happelist ning neutraalseid omavahel kokku sobituvaid toite ja toetada seda veel vajalike ensüümidega, siis võid need kõhuvalud unustada! Ma ei tee nalja. Neid lihtsaid põhitõdesid järgides, olen ma oma elukvaliteeti oluliselt parandanud! Ja, mis kõige lahedam, lahktoitumine ei maksa mitte midagi!

 

Seedeensüümide olulisus seedimises

Seedehäirete üheks teguriks on ka keha võimetus toota piisavalt seedeensüüme, mis toitu lagundavad. Inimesed, kes on pikalt olnud läänelikul dieedil ning hakkavad üleöö nt veganiks, toortoitujaks või suureks smuutijoojaks, lähevad kiiresti paiste kui õhupall. Seda sain tunnistada ka enda peal, kui proovisin pool aastat olla vegan. See on esimene märk, et Su keha ei ole jõudnud uue toitumisega kohaneda ning seedeensüümide tootmine on puudulik. See ei tähenda aga seda, et täisväärtuslik taimne toit Sulle ei sobi, vaid Su seedimine on kehva toitumisega laisaks muutunud ning ei suuda toota piisavalt vajalikke ensüüme ning heade ja halbade bakterite tasakaal on paigast ära, mis on aluseks paljudele tervisehädadele.

Peensoole pikkus reedab, milline peaks olema tegelikult meie toidusedel.​ Töödeldud toit imendub juba esimese peensoole meetri jooksul. Siit tekib reeglina ka SIBO, sest toit, mis seedub 1 m jooksul, ei anna peensoolele piisavalt tööd ja peensoole elustik hakkab arenema e tekibki mikroobide ülekasv. Paleoliitilise inimese toidulaud koosnes pähklitest, juurikatest, aedviljadest, taimeosadest ja harva saavatest sitketest lihatükkidest. Antud menüü korral oli kasu 6-meetrisest peensoolest rohkem, kui tänapäevase töödeldud toidu korral.​ (Härm OÜ koolitus “Põletikulised soolehaigused” 2019)

Kõhunääre eritab kõhunäärmenõret, mis on täis toitu lagundavaid ensüüme, lõhustades toidu vereringesse sattumiseks sobiva suuruseni. Peensool on justkui filter, et ära hoida mittesobivate osakeste organismi sattumine. Kui filter on korrast ära, ei suuda sooleseinad seda enam kontrollida ning lekitavad sooleseina kaudu ka suuremaid ning sinna mittekuuluvaid osakesi. Selle nimetuseks ongi lekkiv soolmillega seostatakse ka paljude autoimmuunhaiguste teket (nt südame-veresoonkonna haigused, kasvajad, nahahaigused, allergiad, diabeet jne).​ Kui igapäevaselt süüa kõrge suhkru- ning loomse valgu- ja rasvasisaldusega toitu, soodustab see tervist kahjustavate bakterite ehk põletikke tekitavate bakterite kasvu, mis põhjustab erinevaid põletikulisi soolehaigusi. (Härm OÜ koolitus “Põletikulised soolehaigused” 2019)

Siis tuleb mängu käärsool. Selle üks tähtsamatest ülesannetest on enne jääkainete väljutamist eraldada peensoole filtrist tulnud kiusodi vedelik, soolad ja mineraalained. Käärsoole mikrobioom peaks ideaalis olema kõige suurema elustikuga keskkond, kus kõik areneb sümbioosis.​ Käärsooles paikneb 80% meie immuunsusest. Seal toodetakse aineid, mis mõjutavad meie ainevahetust ning määravad meie tuju, näljatunnet, haigestumisi ja ka meie isusid. (Härm OÜ koolitus “Põletikulised soolehaigused” 2019)

Käärsoolele on hea, kui peensoole meetripikkune osa läbitakse kiiresti (sellest lähemalt ka allpool järgmises alapeatükis). Kui aga söögi- ja bakterijäägid ning kõrvalsaadused jäävad liiga kauaks soolde paigale, põhjustavad need kahjulike ainete moodustamise riski, mis mõjutavad soolestikku ja suurendavad põletikulistesse soolehaigustesse, sh. vähki haigestumise riski.​ Töödeldud ja kiudaineteta läänelik toit ning vähene füüsiline liikumine mängivad aga suurt rolli selles, et paljude läbikäik kestab 3-4 päeva (söömisest väljutamiseni). (Härm OÜ koolitus “Põletikulised soolehaigused” 2019)

 

Valkude vähendamine toidulaual

Mida rohkem teemasse süübida, seda enam tuleb esile, et valgud on kurjast. Mina oma fitnesstaustaga aga olin ilmselgelt valgurikka toitumise suurim kummardaja. Kana ja riis pole ühegi fitnessentusiasti toidulaualt puudunud, mis on juba lahktoitumise kohapealt kohutav, mida oma seedimisele teha! Seega võite vaid ette kujutada, milline välk selgest taevast see kõik mulle on! Kusjuures valkude ületarbimine on üks peamisi põhjuseid kõiksugustele soole- ning nahahaigustele ja mängib olulist rolli ka vähktõvede kujunemise juures. Ega ilma asjata taimne toit ei ravi inimesi mitte ainult haigustest, vaid ka vähist.

Ma tutvusin TalTechi toidutehnoloogia osakonna vanemteadurite Kaarel ja Signe Adambergi uuringuga, mis keskendus soolebakteritele. Uuringus kasutati spetsiifilist metoodikat, mis võimaldab eristada baktereid, kes on võimelised kasvama kiiretel või aeglastel sooletiku läbivoolukiirustel. Kiired kooslused iseloomustavad kiiret seedimist (läbikäik 1-2 päeva), mis on omane kiudainerikka (peamiselt taimse) dieedi sööjatele. Aeglased kooslused aga aeglast seedimist (läbikäik 3-4 päeva), mis kujuneb välja kiudainevaese liha- ja rasvarikka lääneliku dieedi puhul. (https://www.taltech.ee/ttu-uudised/uudised/avaleht-8/tehnikaulikooli-toiduteadlased-uurivad-seedimiskiiruse-moju-inimese-soolebakteritele/)

Mida aeglasem meie seedeprotsess on, seda enam koguneb soolestikku jääkaineid lagundavaid baktereid. Liiga pika seedeprotsessi tõttu bakterite osakaal aina kasvab, hakates tootma toksilisi ühendeid. Lisaks hävitavad nad energia saamiseks soolestiku limakihti, mille kahjustumine on soolepõletiku algpõhjuseks! Valkude aeglase lagunemisega kaasneb mitmete organismile toksiliste ühendite teke (fenool, väävelvesinik jt). Valgurikka dieediga kaasneb tavaliselt ka suurem rasvade tarbimine, mis omakorda tõstab sapisoolade hulka seedetraktis, mis takistavad mitmete heade kiudaineid lagundavate ja orgaanilisi happeid tootvate bakterite kasvu ning mille laguproduktid on inimesele toksilised. (https://www.taltech.ee/ttu-uudised/uudised/avaleht-8/tehnikaulikooli-toiduteadlased-uurivad-seedimiskiiruse-moju-inimese-soolebakteritele/)

Võtmesõnaks on tasakaal kiudainete ja valkude lagundamise vahel. Kiudainete lagundamine võiks olla ülekaalus võrreldes valkude lagundamisega, mille tulemusena tekib rohkem kasulikke orgaanilisi happeid (piimhape, äädikhape jt), mis annavad soolestiku rakkudele energiat, aktiveerivad meie immuunsüsteemi, pärsivad liigset söögiisu ning reguleerivad soolesisu happesust. (https://www.taltech.ee/ttu-uudised/uudised/avaleht-8/tehnikaulikooli-toiduteadlased-uurivad-seedimiskiiruse-moju-inimese-soolebakteritele/)

Uuringu tulemusena võib järeldada, et toiduga on võimalik seni arvatust oluliselt rohkem mõjutada meie soolebakterite ainevahetust ning seeläbi ka oma tervist, kui vähendada oluliselt valkude tarbimist ning pannes rõhku just taimsele kiudaineterikkale toidule. See aitab oluliselt vähendada ka toksiliste ainete tekkimist organismis, hoiab ära põletikke ja onkoloogilisi haigusi. (https://www.taltech.ee/ttu-uudised/uudised/avaleht-8/tehnikaulikooli-toiduteadlased-uurivad-seedimiskiiruse-moju-inimese-soolebakteritele/)

Olen oma valkude tarbimist vähendanud u 70%, süües päevas vaid 1-2 toidukorda, kus on kvaliteetsed valgud esindatud, milleks on enamasti kas muna või kala. Hommikut alustan ma smuutiga ILMA valgupulbrita (mida ma varasemalt alati smuutidele lisanud olen), lõunaks söön ma muna ja/või kala köögiviljadega ning õhtuks söön ma köögiviljapüreesuppi, salatit või köögivilju rasvadega. Ja kõhul on hea kerge olla!

 

Low FODMAP toitumine

FODMAP e Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols on lühikeste ahelatega kääritatavad oligosahhariidid, sahhariidid, monokarbiidid ja polüoolid, mis imenduvad peensooles halvasti, on osmootilised (tõmbavad soolestikku vett e tekitavad puhitust), põhjustavad liialdades sooleärritust ja on heaks toiduks bakteritele, kes neist jämesooles gaasi toodavad. FODMAP-e sisaldavad väga paljud toidud (süsivesikud), kuid eri kogustes, mistõttu klassifitseeritakse toiduaineid vastavalt: madala sisaldusega (söö rohkem), keskmise sisaldusega (limiteeri), kõrge sisaldusega (väldi). Kui palju mingi toit FODMAP-e sisaldab, saad sa otsida kasutades selleks mugavaid telefonirakendusi nagu nt FODMAP A to Z.

merilin-taimre-paljas-porgand-low-fodmap-lahktoitumine-dieet-seedehaigused-kõhu-puhitus-valud-gaasid-krambid-sibo-ibs-gastriit-heliko-bakter-lekkiv-ärritunud-sool-candida-pärmseen-ravimid-ravi-elustiil-toitumine-keha-haigused-tervis-blogi-postitus

Kuidas ma FODMAP-ideni jõudsin ning see samamoodi mu elukvaliteeti parandas? Mu InstaStoryde truud jälgijad juba teavad (kui Sa ikka veel ei jälgi neid, siis jääd paljustki ilma, ma ei väsi kordamast!). Alguse sai see sellest, kui otsisin oma kõhuhädadele lahendust ning üheks enim soovitatud “ravimiks” oli Medical Mediumi sellerimahl… Ütleme nii, et ma läksin sellest täielikuks õhupalliks (kirjutan sellest lähemalt juba järgmises postituses) ning uurimise tulemusel sain ma aru, et põhjuseks on arvatavasti selle ülikõrge FODMAP sisaldus. Alles siis tegin ma sügavamat uurimistööd, mis see FODMAP “dieet” üldse on ning miks seda nii väga seedehäiretega inimestele soovitatakse!

Mida rohkem ma selle kohta uurisin, seda enam paralleele ma oskasin tuua. Üks põhilisi kohti, kus inimesed ei tea, et nende keha ei kannata kõrge FODMAP sisaldusega toite, on gluteenitalumatus. Nimelt on väga paljud hakanud end isediagnoosima gluteenitalumatuks, kuigi veretest seda ei kinnita. Ka mul ei näidanud testid, et mul oleks gluteenitalumatus, kuid OMETI vaevlesin ma iga kord kõhuvaludes kui nisutoodetega vähegi liialdasin (loe: sõin normaalse inimese kombel seda). Eeldasin, et mu veri lihtsalt ei näita gluteenile otsest talumatust, aga mul ikka arvatavasti see on! Enesetunne ütleb ju rohkem kui tuhat testi. Kusjuures see ebamugavustunne tekkis ka gluteenivabade toodetega, mis sisaldasid palju nisu või muud teravilja. Ja tuleb välja, et ma pole ainus – see on vägagi tavaline. Ja mis kõige vingem, sel on ka loogiline selgitus!

Teraviljad nimelt sisaldavad suures koguses fruktaane, mis on üks FODMAP-idest, ning on FODMAP tabelis ka punases tulbas. Lääneliku toitumise juures, kus teraviljad katavad 1-4 korda päevas toidulauda, on FODMAP-idega liialdamise oht just teraviljade näol kõige suurem, mistõttu nende piiramine võib seedehäireid oluliselt leevendada. Ja pane tähele, et gluteenil pole pistmist FODMAP-idega. Gluteen on valk, kuid FODMAP-id süsivesikud.

Seega kogu see gluteenivaba toodete trend ja turg on 99% ulatuses BS ja 1% ulatuses päriselt kasulik tsöliaakia haigetele. Enamik, kes ei talu gluteeni, ei talu pigem fruktaane, mida teraviljad sisaldavad ja mis on üks FODMAP-idest. Ja mu hüpoteesi, et hoopis FODMAP-id on need, mis mu kõhu panevad valutama, sai kinnitust, kui avastasin, et kõrge FODMAP sisaldusega on veel ka:

  • suhkruasendajad – jagasin teiega kunagi, et mu keha ei taha enam suhkruasendajaid, kõhus hakkab veider, keha läheb paiste ja nahale tekivad punnid. Lõpetasin mingi aeg täielikult nende tarbimise, kuulates oma intuitsiooni. Praegu tarbin väääga harva, kui tekib tahtmine midagi magusat süüa.
  • teraviljad – nisu, oder, rukis ja neist valmistatud tooted.
  • laktoos – e siis kõik piimatooted (kõige vähem kõva juust). Laktoos ise ongi üks FODMAP suhkrutest.
  • avokaado – ma olin vahepeal avokaadost hullunud. Sõin seda paljalt koos ürdisoolaga. Lemmmmik! Aga avastasin peagi, et iga kord, kui ma avokaadot sõin, hakkas kõht räigelt valutama. Sain kinnituse sellele kusjuures just täna, kui panin tähele, et mul hakkas iga kord pärast poke kaussi kõht valutama ainult siis, kui seal oli avokaadot. Täna ma võtsin avokaadota ja ei mingit ebamugavustunnet!
  • sibul, küüslauk ja tšilli – tšillit pole ma mitte kunagi armastanud ja selle puhul teadsin alati, et see ei istu mu kõhus hästi. Küüslauku ja sibulat armastan aga VÄGA! Viimane kord kui Roomet tegi sibulamoosi, siis mul hakkas koheselt seda süües jube halb! Mul tekkisid korralikud gaasid ja ei kannatanud ei istuda ega astuda. Nüüd olen täheldanud, et kõik toidud ja isegi marinaadid, kus on kasutatud sibulat, küüslauku ja/või tšillit, tekitavad mul puhitust, gaase ja valusid.
  • õun ja pirn – puuviljad, mis tekitavad väga paljudel gaase. Ma pole kunagi suutnud neid süüa, ilma et mul kõhus pärast veider oleks ja paar pussu selle peale tuleks, haha!
  • läätsed, kikerherned ja oad – nendega on vähe pikem ajalugu. Nagu mu retseptidest ja mu InstaStorydest võite järeldada, ma ARMASTAN kaunvilju ja läätsesid! Mu absoluutsed lemmikud, kuid ALATI tekitasid mul kõhuvalusid. Eriti hull oli asi hummuse ja falafelitega või nt läätsepajaga. Olen blogis ka kirjutanud, et see oli üks peamisi põhjuseid, miks ma vegan toitumise lõpetasin, sest mulle ei sobi ei oad, läätsed, kikerherned jms. Nüüd tean siis jällegi miks.
  • datlid – kõik need toorbatoonid, datlikoogid jms ei istu mu kõhus hästi. Megaraske olemine ja paistes kõht on olnud alati tulemuseks. Datlid on ka väga kõrge FODMAP sisaldusega.
  • lillkapsas – see köögivili tekitab paljudel gaase.
  • seened – seened olid ka üks neist, mida ma sõin varem metsikult palju. Ka nende söömise tagajärjed ilmnesid kõige paremini siis, kui olin vegan toitumise peal.

On tõestatud, et FODMAP-ide piiramine aitab leevendada nii soolepõletike kui ka ärritunud soole sündroomi sümptomeid, mis saadab vähemalt veerandit elanikkonnast. Kokkuvõttes peaks seedeprobleemidega (või sooviga olla ka tulevikus terve) inimene eelistama päris toitu, mis on võimalikult lihtne ja arusaadav, et teaksid hästi, mida sa sööd. Enamik töödeldud toite sisaldab vähemal või rohkemal määral:

  • kõrge FODMAP sisaldusega toiduaineid
  • toiduaineid, mida lahktoitumise kohaselt ei tohiks koos süüa
  • palju kunstlikke lisaaineid
  • lihtsalt kräppi (suhkrut, nisu, halbu rasvu)

Sinu enesetunne olgu Sinu teejuht! Vältida tuleks toitu, mis põhjustab halba enesetunnet, isegi kui ta on klassikalises mõttes “tervislik”, siis sinu keha jaoks ehk ei ole. Pane tähele, et gluteenivaba, vegan, orgaaniline ja suhkruvaba märgistusega tooted pole enamasti teps mitte tervislikumad! See on müügitrikk. Õpi lugema toodete sildistust ning koostisosi!

 

Mida vältida?

Lisaks kõrgetele FODMAP toitudele ja valedele toidukombinatsioonidele tuleks vältida veel:

  1. Põletikulisi toite – Kõige olulisem, mida vältida! Peamised toidud, mis tõstavad meie kehas põletikutaset on teraviljad (eriti gluteen), suhkur ja ka suhkruasendajad (ükskõik mis vormis), töödeldud toidud, ebatervislikud rasvad (s.h rapsiõli), kaunviljad, kõik sojatooted ja piimatooted.  See on ülioluline ka meie pH tasakaalu jaoks, et halvad bakterid s.h pärmseen ei saaks meie soolestikus vohada.
  2. Ärritavaid jooke – kofeiin (ka kofeiinivaba kohv sisaldab seda u 30%), alkohol, magustatud joogid.
  3. Ravimeid ja hormonaalpreparaate – ravimid, antibiootikumid ja hormonaalpreparaadid kahjustavad otseselt meie sooleseina ning mõjutavad mao happelisust ja soolebakterite tasakaalu. Kui vähegi võimelik, siis väldi üleliigsete medikamentide ja hormoonide manustamist ning konsulteeri oma arstiga, kas oleks võimalik leida holistilisi alternatiive, ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta.
  4. Stressi ja magamatust – krooniline stress ja vähene uni on kõige hullem, mis sa oma tervisele teha saad! Need mõjutavad otseselt meie seede- ning immuunsüsteemi. Vähene uni ja stress aeglustavad ainevahetust ning kahjustavad soolestiku mikrofloorat.

Mine vaata mu InstaStoryde Highlightsi “IBS”, et saada minu elumuudatustest selgemat pilti ja kuidas lahktoitumine ja low FODMAP toitumine mind aitasid! Järgmises postituses teeme juba juttu kuidas toetada soolestiku tervenemise teekonda toidulisanditega ning miks ma pidin pärast kolmandat kuud sellerimahla joomist sellele üleöö lõpu tegema!

Kas sina oled pannud tähele, et kindlad toidud tekitavad rohkem gaase, puhitust ja kõhuvalu? Missugused? Kas oled proovinud lahktoitumist või low FODMAP toitumist? Kas minu nippidest on Sulle kasu olnud või kavatsed neid järele proovida? Soovin kõigile gaasivaba elu, hehe!

24 Kommentaari

  1. Kadrike ütleb:

    Olen ka ise aastaid maadelnud gaaside, punnitamise, valude ja kõhu korisemisega (seedimine on lausa kuuldav :D). Kõhuvalu on minu tavaline kaaslane ja see hakkab korralikult ajudele. Proovin ka neid juhiseid järgida aga see ikka päris keeruline, nii palju reegleid vaja järgida. Pea kohe päris kirju sellest. Palun kirjuta kokaraamat, mis järgib kõike, mis siin kirjas :D Ma kohe kindlasti ostaks!

    • Paljas Porgand ütleb:

      Hei!

      Ma küll raamatut välja ei anna, aga olen funktsionaalse toitumisnõustajaga koostanud FODMAP kava, mis õpetab, kuidas võiks toituda parema enesetunde nimel. See saab olema online nö kursus, kus teeme kõik koos paar päeva seda kava (ka vegan variant olemas). Ma jagan seal oma söögitegemisi ja oleme pidevas ühenduses FB grupis. Kui oled huvitatud, siis saad juba varakult end kurssi viia: https://lshealth.eu/fodmap/

  2. Annika ütleb:

    Minu suurimaks vaenlaseks on magusaisu, mis tööpäeva lõpupoole tuleb. 😂 Aga kui suudan kõigele neile (gluteen, laktoos, suhkur) vastu panna, siis olemine on nii hea! 😍

  3. […] rääkinud põhjustest, MIKS Sa näed välja nagu rase pärast söömist. Me oleme rääkinud, kuidas toituda, et seda ei juhtuks ja vähendada juba tekkinud vaevusi! Ja nüüd räägime, kuidas seda probleemi […]

  4. Hedwig ütleb:

    Tere,
    Tunnistan ausalt, et pole olnud Sinu blogi jälgija, aga sõbranna soovitas seda lugu lugeda, sest olen ka oma soolestikuga hädas juba aastaid. Arst soovitas eelmisel aastal ka katsetada seda Fodmap toitumsit, aga siis tundus see miskipärast kuidagi nii keeruline, aga nüüd laadisin alla äpi, mida soovitasid ja kõik nii lihtsaks tehtud. Nojah, minu suured lemmikud – mango ja avokaado muidugi punased :(. Aga kui tead arvestada, saad end aidata.
    Kirjutasid ka lahktoitumisest. Kas ise jälgid siis mõlemat ja kombineerid neid? Kas selle lahktoitumise kohta oskad ka miskit materjali soovitada, mida lugeda. See tundub minu jaoks kuidagi keeruline esialgu.
    Kohe nii põnev hakkas ja huvi tekkis, lugesin juba mitmeid teisigi Sinu postitusi. Tõsiselt hea ja kokkuvõtlik ja kindlasti paljudele abi pakkuv ja mõtlema panev lugu.
    Parimad soovid ning ikka jõudu ja jaksu!

    • Paljas Porgand ütleb:

      Mõlemat japp. Nüüd juba vähe kergekäelisemalt, keha saab FODMAPidega juba paremini hakkama.
      Guugelda “food combining” ja saad metsikult infot :)

      Suur aitäh! Parimat Sullegi ;)

  5. Evelyn ütleb:

    Olen lugenud kõiki postitusi väljaarvatud seda viimast, see on kuidagi jäänud kahe silma vahele.. olen samade murede ja probleemidega kimpus, tahtsin just öelda, et ei oska kuskilt alustada ja selle asjaga tegeleda toidu ja toidulisanditega, aga sain kõik vastused nüüd mis tekkisid, imetamise ajal jätan täieliku vee paastu igaksjuhuks ära, aga kõige muuga teen tasa ja targu algust, alkoholi pole tarbinud väga pikalt ja toitumist muutsin juba rasedusega väga palju, seega mõned beebisammud tehtud, aga aitäh, et räägid sellest nii avatult ja annad kõik info edasi, et teisi samas olukorras inimesi sellega aidata. 🙏 ei oleks osanud seda ise kuidagi aimata ja toetusin ja usaldasin mingi piirini arste selles osas, aga võtan oma tervise eest vastutuse täielikult endale ja proovin mõista mis mu kehale sobib ja mis ei.. loodan, et jõuan ka sarnasele paranemisele kuhu oled sina oma teekonnaga jõudnud! Jõudu ja jaksu sulle imeline naine! ☀️

  6. Joanna ütleb:

    Igal inimesel on võime ise ennast tervendada. Läksin teravate maovaludega arsti juurde ja seal diagnoositi krooniline gastriit. Kohe kirjutati tabletid välja. Siiski otsustasin neid mitte võtta, sest ravimi võimalikud kõrvaltoimed olid veel hullemad kui gastriit ise. 😂 Hakkasin toidupäevikut pidama ja sain aru, mida süüa tohin ja ei tohi. Vahest söön keelatud asju nagu igaüks ja kannatan väikseid valusid, aga siiski õige toitumise läbi sain kroonilisest haigusest võitu. Vnoh, vähemalt kontrollin seda. Ei taha enam üldse mingeid mürke sisse süüa ja rikkuda oma keha vastupanuvõimet haigustele.

  7. Helen ütleb:

    Tere!
    Mina ka olen lugenud ja tegelikult väga ootasin seda postitust. Olen ilmselt samas paadis oma kõhuga. Olen 3x sünnitanud ning nüüd kui väikseim on 1a8k aina enam läheb see seedimine mul kehvemaks.
    Samuti puhitused, kõht läheb täiega punni peale mingeid toite.
    Saatsin need failid mehele, et printigu välja mulle ja ma teen selgeks, mida millega süüa võiks.
    Kas hapukoor käib milk voi cream alla? Tead Sa?
    Lisaks olen ka Härmi lehel juba surfanud ning plaanin neiltki tooteid osta, ehk saab abi.

    • Paljas Porgand ütleb:

      Hapukoor on koorene piimatoode. Kokkuvõtteks võiks üldse piimatoodetest loobuda ;)

      Härmi lehel on mul sooduskood “paljasporgand” btw. Pole seda väga kuulutanud. ;)

  8. M.L. ütleb:

    Väga väga kasulik postitus oli see!
    Ise maadlen samade hädadega, nüüd on vähemalt süda rahul, et pole ainuke ja Sinupoolt on niihea spikker ette tehtud, vaja ainult näpuga järge pidada..
    Minupoolt suur tänu Sulle selle eest tõesti! 😊

  9. L ütleb:

    Su postitusest oli mega palju abi! Olen viimased kuud niiiii palju lugenud ja uurinud sel teemal, sada korda segadusse sattunud ja vahel end hulluks lugenud kuna olen samuti aastaid soolestikuprobleemidega elanud. Su postitus oli väga hästi kirjutatud ja usun, et aitab paljusid! Aitäh Sulle!

  10. S ütleb:

    Super artikkel! Ootan ka suure põnevusega järge sellele. Nii palju kasulikku infot!

    Näen storydest, et oled samuti Sun365 jookide tarbija ja Presto suppide sööja. Kuna sa oled suht julgelt kõrvitsapüreesuppi kookospiimaga söönud, siis tundub, et need koostisosad matchivad ilusti FODMAPi tabeli põhjal üksteisega eks? Seal on valikus veel 2 head suppi, mida mulle meeldib süüa – köögiviljasupp kanaga ja porgandipüreesupp koorega, aga ma juba jooksin kokku, et kas need on tegelt head valikud siiski. :D

    Smuutijookide valikul püüan samuti edaspidi rohkem tähelepanu pöörata, et ma ei võtaks neid õuna ja avokaado omasid seega, kui gaase ei soovi.

    Palju uut infot, aga vaikselt läbi seedides muutub ka see ühel hetkel mõnusaks igapäevaeluks kindlasti.

    • Paljas Porgand ütleb:

      Hei!

      Jah, mulle saadeti neid palju ja maitsevad mega hästi! Ma eelistaks küll smuutit, kus pole mahla, sest mahlas pole kiudaineid, aga muidu on need väga puhtad ja toredad :) Ja kui vaatad ka FODMAPe, siis kõik oleneb kogusest. Pmst võid kõike süüa, aga mida rohkem FODMAPe seda vähem tarbida. Kui tarbid veerand avokaadot, siis prolly ei juhtu midagi. Kui pool õuna, siis ka vaevalt, et kohe gaasid tekivad. Mida millega ja kui palju – see on võti!

      Presto suppe armastan ka, kui ise ei viitsi tõmmelda. Mu lemmik koostise poolest kõrvitsa oma. Kõhule ka meeldib. Seal kookoskoor (mitte loomne) ning sibulat ja küüslauku kõige vähem. Lisan ise karrit ja soola ja perfecto!

  11. TT ütleb:

    Ma pidin kohe kohvi kohta googeldama ja leidsin infot, et see on just põletikuvastane. Mida uskuda? 🤔

    • Paljas Porgand ütleb:

      Mul pole kirjas, et kohvi põletikuline oleks. See on ärritav soolestikule, kuna on väga happeline, millele meie kõht on tundlik. Mida aluselisem on toit, seda kergem kõhule :)

      • TT ütleb:

        Oih, vabandust, lugesin täitsa valesti! Ise olen põletikega hädas ja vaatan asju rohkem sellest vaatenurgast. Muidu väga kasulik postitus ja kindlasti proovin järgi.

        • Paljas Porgand ütleb:

          Kui tahad keha põletikutaset alandada, siis võiksid ikkagi kohvi joomise lõpetada. Mida aluselisem toit, seda parem. Lisaks hoidu ka oomega-6 toitudest. Kõige parem nipp oleks juua hommikul ja õhtul sooja vett soodaga. Sooda on fantastiline happelisuse tasakaalustaja. Lisaks, kuigi sidrun on happeline puuvili, siis ta käitub kehas aluseliselt. Soovitan päev läbi juua vett, kuhu sisse on pigistatud sidrunit :)

          Muidugi tuleks alustada toitumisest – happelised põletikku tekitavad toidud on kõik loomsed toidud, töödeldud rasvad, gluteeni sisaldavad teraviljad, suhkur. Ja siis kõige tipuks ka hormonaalsed preparaadid ja ravimid. :) Loodan, et saad abi!

          • TT ütleb:

            Vot see on info, mida ma oma perearstilt ei saa ja iga kuu ainult retseptiravimeid välja ostan, mis vaid korraks põletiku alla suruvad.
            Kohv on mu lemmik, aga sellest loobumine on tervise nimel tühine ohverdus. Toitumise osas ka teadsin, et tuleb muutused sisse viia, aga kust alustada ja millise info järgi toimida, on täiesti hulluksajav, sest nii palju on erinevaid teooriaid. See on uskumatu, kui paljudele inimestele sa abiks oled. Raske on leida piisavalt sõnu sinu tänamiseks! 😌

          • Paljas Porgand ütleb:

            Ravimeid, et põletikku alla suruda? Oh issand, tule taevas appi! Selle asemel, et soovitada veepaastu, loomsest täielikku loobumist (kasvõi piiratud ajaks), rohelisi smuutisi, kiudaineid, probiootikume, kurkumit, ingverit, küüslauku, mis on mega põletikuvastased, oomega-3 rasvhapete megadoosi, soodavett, kohvist ja kofeiiniga teest loobumist… päris uskumatu ikka!

            Südamest soovitan ka veepaastu, mul selle kohta pikkkk postitus. Autofaagia teeks sinu puhul suure töö eest ära ;)

            Piisav on, kui näen, et kellelgi jälle parem olla ning saab oma mured seljatatud.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga