Rasvapõletuse ajal kurvide säilitamine 5 nipiga

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Naisena ihaldame tihtipeale seda, mis näib võimatu – kurvikat samas saledat keha. Kui oled pikemalt lihast kasvatanud, püsides kalori ülejäägis, siis paratamatult talletab me keha ka rasva. Ja kuhu on enamasti rasv kõige kiirem talletuma? Ikka taljele! Nii võime saavutada küll ümarama tagumiku, tugevamad jalad ja punnitavama biitsepsi, kuid pehme ja lotendav talje kujuneb paljudele üldmulje juures probleemiks. Niisiis on mult palju küsitud, kuidas vähendada keharasva, säilitades seejuures raske vaevaga saavutatud lihasmassi. Lihtustatult kokku võttes jagan teile viis peamist nippi!

1. Toitu tervislikult

merilin-taimre-paljas-porgand-tervislik-toit-toitumine-fitness-blogi-rasv-põletus-kurvid-lihas-säilitamine-trenn-sparta-video-vorm-tagumik

Ilmselgelt ei väsi ma rõhutamast kui oluline on ükskõik milliste tulemuste saavutamisel meie dieet! Mitte mingil moel ei ole võimalik treenida tasa kehva toitumist. Olles ka kalorite ülejäägis, ei soovita ma toitumise osas end lõdvaks lasta. Jälgida tasuks makrotoitainete õiget vahekorda (umbes 40-50% süsivesikuid, 20-30% valku ja 20-30% rasva). Mis toiduaineid makrode lõikes eelistada?

Tervislikud süsivesikute allikad:

  • Teraviljad (täistera riis, toortatar, täistera helbed, kinoa, must leib; väldi pigem töödeldud teravilju)
  • Köögiviljad (kõikvõimalikku värvi eri köögivilju; väldi pigem valget kartulit)
  • Puuviljad (sealhulgas ka tsitruselisi ja marju; väldi pigem viinamarju)

Taimse valgu allikad:

  • Kaunviljad (oad, herned, läätsed, maapähklid) ja nende saadused
  • Valgupulbrid (kanepi-, riisi-, herne-, sojavalk jt)

Loomse valgu allikad:

  • Liha (eelista linnu- või veiseliha; väldi töödeldud lihatooteid)
  • Kala (püüa paar korda nädalas süüa rasvast kala nagu heeringas või lõhe)
  • Piimatooted (kodujuust, naturaalne jogurt, piim, keefir, pett; väldi lisaainetega tooteid)
  • Valgupulbrid (vadaku-, kaseiini-, munavalk jt)

 Kvaliteetsete rasvade allikad:

  • Neitsiõlid (kuumtöötlemiseks kasuta kookosõli ja salatitel oliiviõli)
  • Avokaado
  • Rasvane kala (parimad oomega-3 rasvhapete allikad on lõhe ja heeringas; taimetoitlastel soovituslik tarbida kindlasti oomega-3 kapsleid)
  • Pähklid (sisaldavad kõiki kolme oomega-3, -6, ja -9 rasvhappeid)
  • Seemned (eelista chia- ja linaseemneid)

2. Joo piisavalt vett

merilin-taimre-paljas-porgand-tervislik-toit-toitumine-fitness-blogi-rasv-põletus-kurvid-lihas-säilitamine-trenn-sparta-video-vorm-tagumik-vesi

Söögita suudab me organism ellu jääda ka nädalaid, veeta vaid päevi. Meie keha koosneb umbes 75% veest, mis on juba piisav märk sellest, kui oluline funktsioon veel meie kehas on. Vee peamised funktsioonid:

  • Toitainete transport rakkudeni
  • Saasteainete ja toksiinide väljutamine kehast
  • Keemilistes ja metaboolsetes reaktsioonides osalemine, mille käigus lagundab me keha toitaineid
  • Kehatemperatuuri reguleerimine läbi higistamise

Vesi on seega oluline osa efektiivse ainevahetuse tagamiseks ning kehast toksiinide väljutamiseks. See kõik mängib olulist rolli rasvapõletuses ning kaalulangetuses.

3. Toeta end toidulisanditega

Toidulisandid ei ole meie dieedis hädavajalikud. Treenida võib 100% naturaalse toidu peal. Aga miks olen selle siis välja toonud? Sest toidulisandid on tihtipeale abiks saama kätte aineid, mida me igapäeva toiduga ei saa, kui me ei toitu piisavalt mitmekülgselt, õigesti ja/või tervislikult. Lisaks sellele on toidulisandid ideaalne viis kiirendamaks taastumist/lihaskasvu/rasvapõletust jne. Toon järgnevalt välja toidulisandid, mida ma hetkel kasutan ja enim soovitan.

Oomega-3

Inimese jaoks eksisteerivad nn. asendamatud rasvhapped, mida meie organism peab normaalseks toimimiseks tingimata toiduga saama, sest organism neid ise toota ei oska. Asendamatud on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Kuna need kaks toimivad oma olemuselt vastanditena, on väga tähtis nende suhtetasakaal organismis, ideaalis võiks see olla vahemikus 1:1 kuni 1:4. Kaasaegses toidus on see suhe oomega-6 poole tugevasti kaldus, sageli lausa 1:15 või isegi 1:20. Miks?

Oomega-6 domineerib tööstuslikult valmistatud toidus ning ka nendes taimeõlides, mida kõige rohkem toiduvalmistamisel kasutatakse. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi vastuvõtlikuks põletike suhtes, sest oomega-3 on põletikuvastane ja oomega-6 põletikku soodustav rasvhape. Oomega-3 aitab see vähendada ka väsimust ja kurnatust. Mina võtan alati enne magamaminekut, et tagada rahulikum uni.

D3-vitamiin

D-vitamiin on luude tervise seisukohast sama oluline kui kaltsium. See aitab kaltsiumil ja fosforil imenduda, osaleb immuunsüsteemi töös, südamelihase talituses, närvikoe toimimises ning aitab verel normaalselt hüübida. D-vitamiin toetab ka immuunsüsteemi ja neuromuskulaarseid funktsioone. Vananedes omandab meie keha seda tähtsat toitainet vähem. Nüüd lõpuks on lastud ka Eesti turule 4000IU kangusega vitamiinid.

BCAA

BCAA-d ehk hargnenud ahelaga aminohapped tõstavad sooritusvõimet, aitavad tõrjuda lihasväsimust treeningu ajal ning aitavad kaasa ka taastumisele. Minu kaheks lemmikmaitseks on Self BCAA Drink Mix (Apple Juice) ja rohkem naistele suunatud Self SHEROX BCAA Fitness (Green Leaves, Kiwi & Lime).

Valgupulber

Vadakuvalk toetab keha täiusliku aminohapete kooslusega, et kasvatada massi ning suurendada jõudu ja taastumist. Selle imendumine on kiire, mängides olulist rolli treeningujärgses toitumises, kui keha on kataboolses seisundis ning vajab kiiret valgusüsti. Vaieldamatult parim vadakuvalk, mida ma seni proovinud olen on Self Whey Shake (Peanutbutter Chocolate). See on kõige paksema konsistentsi, kreemjama tekstuuri, parima maitse ja parima lahustuvusega pulber!

4. Kombineeri L.I.S.S. ja H.I.I.T. kardiot

L.I.S.S. (ingl. k low intensity steady state) on madala koormusega pikema kestvusega kardiosessioon ning H.I.I.T. (ingl. k high intensity interval training) vastupidi lühike ent väga kõrge koormusega intervallsessioon. Mõlema käigus on kalorikulu üpriski kõrge, kuid meie kehale mõjuvad need erinevalt. Kummagi treeningu kohta olen ma blogis kirjutanud korduvalt, seega sel teemal pikemalt ei peatu.

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Neid kahte tasub kombineerida seetõttu, et meie keha on esiteks harjumuste ohver ja teiseks on kummalgi omad positiivsed jooned ja üleliia ühte tehes ka negatiivsed. Küll aga on kardiovaskulaarne tegevus väga oluline nii rasvapõletuses kui ka meie südameveresoonkonnatervise juures.

5. Rakenda raskusi

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Lihas põletab rasva. Jah! Mida lihaselisemad me oleme seda rohkem rasva suudab me keha põletada. Kuidas nii? Kiirelt kokku võetuna:

  • Keha põletab rohkem kaloreid püüdes säilitada lihast, kui ta teeb seda rasva puhul.
  • See tähendab seda, et mida rohkem lihast sa kasvatad, seda rohkem energiat su keha kulutab juba loomulikul kujul
  • Seega mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus
  • Seega on suurema lihasmassi korral potentsiaal aidata kaasa rasvapõletusele

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Kuna aga kaalu alandamiseks on vaja süüa kaloraaži poolest vähem kui me päeva jooksul kulutame, siis mingist otsesest lihaskasvust me rääkida ei saa. Lihaskasvuks on vaja siiski plusskaloraaži ehk süüa rohkem kui me kulutame, et kehal oleks piisavalt ehitusmaterjali, et lihast kasvatada. Küll aga on lihastreening ka miinuskaloraaži juures oluline, kui me soovime säilitada oma lihasmassi. Mida tõsisemad on lihastreeningud, seda parem on tulemus. Seega rakenda ka rasvapõletuse ajal võimalikult suuri raskusi ja nii ootab sind ka maksimaalne tulemus. Ja naised… EI, me ei lähe suurteks ja koledateks lihasmägedeks.

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Sparta Spordiklubi jõusaali on toodud sisse hulganisti uusi ja mugavaid masinaid, millega on eriti lihtne ja turvaline treenimisega algust teha. Ärge kartke uudistada jõusaalis ringi ja jõusaalitreeneritelt abi paluda. Nad ju teie pärast seal ongi! Enamikel masinatel on peal ka väike õpetussedel, mis peaks äärmise häbelikkuse korral ka asja ära ajama. Aga alati tasub enne olla ettevaatlik ja treeneri silme all harjutus selgeks õppida!

merilin-taimre-paljas-porgande-toidu-tervis-fitness-blogi-trenn-sport-lihased-jõusaal-video-kardio-trenn-pepu-tagumik-video

Fotod – Rasmus Kooskora Photography

14 Kommentaari

  1. H. ütleb:

    Hei!
    Kuidas peaks tarbima toidulisandeid rest day’del? Kas trennivabadel päevadel jood ka proteiinisheiki ja võtad BCAA-d (kui jah, siis kas tavakoguses)?

  2. […] Rasvapõletuse ajal kurvide säilitamine 5 nipiga […]

  3. Maarja ütleb:

    Meenutaks, et “tavainimeste” puhul on Eesti riiklikud toiduainete vahekorrad siiski süsivesikud 50-60%, rasvad 25-35% ja valgud 10-20% (kuigi pigem võiks olla ka koolitajate sõnul 15-20%).

    • Paljas Porgand ütleb:

      Aga kes on tavainimene? :) Panin siia selle, mida ise alati järginud olen ning kuidas seni kõik treenerid ka soovitanud on. Seni oli ju ka toidupüramiidi põhjaks meil koolides teraviljad… seega… ega siin kõike usaldada ei saa :D

      • Maarja ütleb:

        Tavainimene ehk keskmine standard. Ilmselgelt on iga inimese vajadused erinevad ja paljuski lähtub asi ka spordialast, selge see, et kulturismis pole vaja süsivesikuid nii palju, kui vastupidavus-või kestvusaladel. Täpsuse mõttes tõin välja riiklikud toitumisstandardid, mis siiski paljuski on igatepidi põhjusega standardvahemikud ja mille välja toomist väärtustan selle tõttu, et kõik oleks iga valdkonna inimesele selge. Kui need makrod on Sulle sobinud, siis võiks seda täpsustavalt lisada, et ka noorele õppivale generatsioonile oleks üheselt selge, mis infot edasi annad, kui jagad suurele maailmale soovitusi tervise osas :).

  4. ABC ütleb:

    Sul on tekstis numbrid sassis 1. 2. 5. 3. ja 4. :)

  5. Anonymous ütleb:

    Väga hea postitus, aitäh! Millal on oodata postitust rinnaoperatsioonist taastumisest ja kulgemisest? :)

  6. Anonymous ütleb:

    awwwhh miks video ja sind-mitte-ülistavad kommentaarid kustutasid??

  7. G. ütleb:

    Väga hea kirjatükk! Kuna olen treeningute ja tervisliku toitumisega alles hiljuti (vähem kui kuu aega tagasi) alustanud siis Su blogi on olnud suureks abiks ja nõuandjaks. Tänud, et jagad oma nippe meiega! :)

  8. Kristi ütleb:

    BCAA’d tarbid siis kuna? Kas trenni ajal ainult või ka muul ajal? :)

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga