Pepud punni kükkides

tagumik-pesu-kükid-paljas-porgand

DSC_0210

Kükid ei puudu minu ühestki treeningust. Miks? Sest need on lihtsalt nii head (loe: tõhusad)! Inimene on loodud kükitama, kuid tsivilisatsiooni käigus oleme me selle lihtsa ja naturaalse liigutuse ära unustanud. Kui vaadata väikesi lapsi, siis kükid on osa nende igapäevast. Meie esivanemaid vaadates, oli see osa ka täiskasvanu igapäevast. Kükke oli vaja sooritada istumiseks, asjade üles korjamiseks jne.

beebi-kükk

Tänapäeval jäävad meie kükid poolikuks, kuna oleme loonud endale mugavuse, milleks on tool/diivan/voodi. Ja siis näeme jõusaalis ikka ja jälle kükkidega alles tutvuvaid kollanokke, kes võivad meile nii iseenesestmõistetava liigutusega end vigastada, sooritades seda valesti. Täna tutvustan ma teile tsivilisatsiooni tulemusena unustuste hõlma vajunud kükke ning videost leiate mitmeid viise, kuidas neid vaid keharaskusega sooritada toas, jõusaalis või kasvõi õues! Kükitama ja pepud punni!

prink-tagumik-kükid

Kükid on ideaalne alakeha harjutus, mis põhiliselt treenib meie reisi, täpsemalt reie nelipealihaseid (esireis) ning tuharalihaseid, samas rakendades töösse ka reie kakspealihased (tagareis) ning alaseljalihased. Küll aga on kükid üks kõige tihedamini valesti sooritatud harjutusi, mis võib lõppeda lihasvalu või lausa vigastusega. Seepärast on väga oluline esmalt treeneri käe all saada selgeks õige tehnika, mille tulemusena stimuleerib see harjutus lihaste kasvu ja toniseerimist üle kogu keha!

jõusaal-squat-tõhus

Miks teha kükke?

  • Kükid kasvatavad lihast – Kükid tekitavad kehas üleüldise anaboolse (ehk sünteesi soodustava) keskkonna, mis maksimeerib juurdekasvu ka teiste harjutustega sinu treeningu jooksul. Kükid hõlmavad suurt lihasgruppi ning nõuavad rohket pingutust ja energiat, mille tulemusena vabastab keha vereringesse lisatestesterooni ja kasvuhormooni.
  • Kükid võivad purustada paljukardetud platoo Kükid võiksid olla iga jalapäeva kindel osa. See harjutus avaldab survet kogu kehale ning töötab nii mitmeid lihasgruppe korraga, et see suudab lausa meie hormonaaltegevust mõjutada. Kükid võivad parandada üleüldist sooritust ja toniseerida keha efektiivsemalt.
  • Kükid parandavad üleüldist jõudlust ja võimekust – Kükkide korrektne sooritus tugevdab käte-, selja- ning liigeste ümber asetsevaid lihaseid. Kükid võimendavaid jalalihaseid ning defineerivad tuharalihaseid. Niisamuti tugevdavad need kerelihaseid, mis on abiks ka muudes spordialades.
  • Kükid on südamesõbralikud – Kükid pole head mitte vaid lihaste kasvatamiseks, vaid on ka ideaalseks südame-veresoonkonna trenniks. Tihe kükkide sooritamine arendab südamelihaseid, aidates sellel efektiivsemalt töötada.

fitness-modell-tagumik

Näpunäiteid kükitamiseks

  • Ära kükita varbad otse ette suunatult. Suuna varbad ja põlved väheke väljapoole, et reie kakspealihast ja tagumikku rohkem töösse rakendada.
  • Kui positsioon on paigas, siis kükita võimalikult madalale, veendudes et põlved ei ulatu üle varvaste ning reied oleksid põrandaga vähemalt paralleelselt.
  • Tõuka end tagasti püstiasendisse läbi kandade, mitte päkkade, püüdes jõud suunata eelkõige tagumikku.
  • Püüa vältide kere liikumist harjutuse vältel. Hoia selg võimalikult sirgelt, suru tagumik välja, õlad taha ja rind ette, et vältida liigset stressi alaseljale ning sealjuures vigastusi.
  • Pööra tähelepanu kõhulihastele, hoides need harjutuse vältel pinges. See toestab alaselga ning vähendab võimaliku trauma riski.
  • Kui soovid kasutada lisaraskust, siis veendu, et see poleks üle jõu käiv ja soorituse arvelt ohverdusi toov.

Kükkide variatsioonid

 

Split lunges

  1. Aseta käed puusa ning astu ühe jalaga suur samm ette
  2. Suuna keharaskus keskele
  3. Kõverda jalgu nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all
  4. Veendu, et eesolev põlv ei ulatu üle varbajoone ning tagaolev põlv puudutab maapinda
  5. Veendu, et ülakeha püsib liikumatu kogu harjutuse vältel
  6. Korda kummalegi jalale 30x.

Jump squats

  1. Aseta jalad umbes õlgadelaiusesse harki
  2. Kükita, kuni reied on maaga vähemalt paralleelselt
  3. Suru end esmalt läbi kandade ning seejärel läbi päkkade hüppega õhku, sirutades jalad välja ja suunates keha ülespoole
  4. Lange tagasi kükiasendisse
  5. Korda 30x.

Alternating squat side kicks

  1. Aseta jalad umbes õlgadelaiusesse harki
  2. Kükita, kuni reied on maaga vähemalt paralleelselt
  3. Püsti tõuses suuna keharaskus ühele jalale, kergita teine jalg sirgelt kõrgele külje peale ning suru tagumikku kokku
  4. Korda kummalegi jalale 20x.

Alternating curtsy squats

  1. Aseta jalad umbes õlgadelaiusesse harki
  2. Astu ühe jalaga risti taha nii, et mõlemad põlved moodustaksid 90-kraadise nurga
  3. Suru end tagumikust tagasi püstiasendisse
  4. Hoia keha kogu harjutuse vältel sirgelt
  5. Korda kummalegi jalale 20x.

Alternating side step squats

  1. Seisa jalad koos
  2. Astu ühe jalaga küljele umbes õlgadelaiusesse harki samal ajal alla kükki laskudes
  3. Suru end tagumikust tagasi püstiasendisse ning aseta jalad tagasi kokku
  4. Hoia ülakeha kogu harjutuse vältel sirgelt
  5. Korda kummalegi jalale 20x.

Calf raise plié squats

  1. Aseta jalad laia harki
  2. Sea käed puusa või kuklasse
  3. Kükita, kuni reied on maaga vähemalt paralleelselt, tõustes samal ajal päkkadele
  4. Tõuse tagasi püsti, langetades kannad taas maha
  5. Korda 30x.

Narrow pulse squats

  1. Seisa jalad koos
  2. Kükita, kuni reied on maaga vähemalt paralleelselt, hoides põlvi koos
  3. Tõuse tagasi püsti
  4. Korda 30x.

Squat tuck jumps

  1. Aseta jalad umbes õlgadelaiusesse harki
  2. Kükita, kuni reied on maaga vähemalt paralleelselt
  3. Suru end esmalt läbi kandade ning seejärel läbi päkkade hüppega õhku, kergitades põlved võimalikult rinna lähedale
  4. Lange tagasi kükiasendisse
  5. Korda 30x.

Side lunges

  1. Seisa jalad koos
  2. Astu ühe jalaga külje peale kükiasendisse, suunates keharaskuse kükitavale jalale
  3. Kõverda jalga nii, et põlv oleks vähemalt 90-kraadise nurga all
  4. Veendu, et põlv ei ulatu üle varbajoone ning teine jalg püsib sirge
  5. Suru läbi kanna, rakendades tagumikulihaseid end tagasi püsti algasendisse
  6. Korda kummalegi jalale 30x.

Jumping split squats

  1. Aseta käed puusa ning astu ühe jalaga suur samm ette
  2. Suuna keharaskus keskele
  3. Kõverda jalgu nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all
  4. Veendu, et eesolev põlv ei ulatu üle varbajoone ning tagaolev põlv puudutab maapinda
  5. Suru end eesolevast kannast ja tagumise jala päkalt õhku, vahetades jalgu nii, et langed samasse asendisse, kuid teine jalg ees
  6. Veendu, et ülakeha püsib liikumatu kogu harjutuse vältel
  7. Korda 50x.

Inside out stepping squats

  1. Seisa jalad koos
  2. Astu ühe jalaga veidike külje peale kükiasendisse
  3. Pulseeri end kükiasendist veidi laiemasse kükki ning korda veel korra
  4. Suru läbi kanna, rakendades tagumikulihaseid end tagasi püsti algasendisse
  5. Korda kummalegi jalale 15x.

simpsons- squats-got-me-like-funny

Kõige parem on enda tagumiku edulugu jälgida piltidelt. Seepärast julgustan kõiki endast pesus või liibuvates pükstes küljepealt ning tagant pilti tegema. Püüdke progressipilt teha täpselt samas asendis, sama kaugelt ning eelistatavalt sama valgusega, et näeksite võimalikult reaalset tulemust. Kindlasti annab ka katsumine hea pildi selle edust.. Seega kõik oma tagumikku katsuma, sest… miks mitte? Hehe.

sometimes-i-grab-my-own-butt-well-because-i-squat-25004

Veebilehe sisu ei ole lubatud avalikustada, levitada või kasutada mistahes viisil ja kohas sh meedias ilma autori kirjaliku loata. Ka osaliste tekstide või tsitaatide avaldamise korral meedias tuleb küsida kirjalikku luba. Loa saamisel peab avalikustamisel säilima viide info algallikale va juhul kui ei ole kokkulepitud teisiti. Veebilehe sisu võib printida vaid isiklikuks kasutamiseks. Postitustes olev informatsioon on ainult informeerimise eesmärgil ning autor ei vastuta informatsiooni õigsuse eest. Tegemist ei ole meditsiiniliste soovitustega ning meditsiiniliste küsimustega tuleks alati pöörduda meditsiinitöötaja poole. Sisu kasutamine tähendab, et aktsepteerite lehe üldtingimusi.

18 Comments

  1. Maris says:

    Hei! Kas sa oleksid nii armas ja laeksid selle video uuesti YouTubi? :)

  2. Anonymous says:

    Millised on kõige tõhusamad harjutused tuharale läbi sinu kogemuse?

    • Tere,

      Minu totaalsed lemmikud on:
      1. Smith squats – jalad võimalikult ees, õlgade laiuselt ja kükkides minnes tagumikust taha.
      2. Kummilindiga küljelt küljele jalutamine (raskus käes) – aktiveerib tuhara külgmised lihased, hea soojendus
      3. Reie eemaldaja masina püsti kasutamine -https://www.instagram.com/p/BDiZAbNCLb
      4. Hip thrust – jalad kitsalt, põlvedes täisnurk, üliraske kangiga.
      5. Cable pull through

      Loodan, et oli abi :)

  3. krissu says:

    Mitu korda nädalas peaks kükke tegema ja kui kaua läheb umbes kui tulemusi võib nägema hakkata? :) Endal täiesti lame :(

    • Tere Krissu,
      Siin on ikka palju rohkem mängus. Suurt rolli mängib ka toitumine, mis raskustega teed, kui tihti, kui palju pingutad jne. Niimoodi ma küll ei saa öelda, millal nüüd tulemusi näed. Aga raske töö tasub ära, seega tee tagumikule trenni järjepidevalt ja küll näed ka tulemusi! :)

  4. Sten says:

    Lugesin sinnamaani kuni jõudsin soovituseni -veendudes et põlved ei ulatu üle varvaste -. See pole väga hea soovitus ning võib tekitada rohkem vigastusi ja kahju.

    http://teadliktreening.com/kukkides-polved-ule-varvaste-kuidas-sellega-on/

    http://teadliktreening.com/pole-halbu-harjutusi-vaid-halb-rakendus-ja-sooritus/

    • Poteito potaato. See soovitus on nii ammendunult liikvel just seepärast, et paljud algajad sooritavad kükke läbi põlvede. Kui inimene püüab jälgida, et ta põlved üle varvaste ei läheks, siis lükkab ta teadlikult tagumiku taha ning suunab raskuse kandadele, mitte päkkadele. Muidugi olenevalt inimese kehatüübist ja rühist, võivad põlved väheke üle põlvede ulatuda nagu lingis toodud postituse pildil.
      Samahästi võiks purustada väite, et kätekõverdusi või planku tehes tuleks hoida selg sirgelt. Küll aga jääb selga loomulik paratamatu nõgu, aga see ei tähenda, et sirge selg vale väide oleks! Tundub nagu väljatoodud postitused oleks lihtsalt välja imetud kuskilt, et oleks mille kallal nuriseda.

      • Sten says:

        Planku/kätekõverdusi tehes peakski keha terviklikult sirge püsima, sealjuures säilib lihtsalt keha alaselja loomulik nõgusus. Lihtsalt kui inimesed hakkavad forsseeritult hoidma, et põlved üle varvaste ei lähe võib see tekitada rohkem probleeme. Kahju, et näete minu postituses nurisemissoovi, kuigi see oli lihtsalt info avardamise eesmärgil väike nõu. Kui annate blogis spetsiifilist infot, olge valmis ka saama natuke konkreetsemat tagasisidet, mitte ainult kaasanoogutamispostitusi.

        • Paljas Porgand says:

          Seda ütlesingi ju, et alaselja loomulik nõgusus säilib. Nii võivad ka põlved veidike üle varvaste ulatuda, kui see tuleneb loomulikult. Kui inimesel põlved ikka kohe korralikult üle varvaste ulatuvad, siis kardetavasti sooritatakse harjutust valesti ja tuleks pidada nõu eratreeneriga oma rühi parandamises. Muidugi ei kanna ma Sinu vaatevinklit täiesti maha, eriarvamusi esineb alati. Kuid eratreenerid, kellega sel teemal nõu olen nüüd pidanud, usuvad, et ma pole valesti instruktsioone jaganud.

  5. Liisi says:

    Pilte pole vaja tehagi.Küll teised teada annavad, kui pepu prinkis on. Vähemalt minutes puhul kehtib see, et nädal peale trenni alustamist hakkab komplinente tulema.?.

  6. Maarja says:

    Tere!
    Saksamaal ei ole võimalik seda videot näha sest see sisaldab muusikat, mille kasutamine ei ole Saksamaal ilma loata lubatud. Kahju! Vaataks hea meelega, kuidas kükke tehakse :)

    • Tere Maarja,
      Mul Youtube ütles jah, et ainult Saksamaal on kõik mu videod blokeeritud. Päris jama olukord :P Küll aga on mul pakkuda sulle lahendus, mis tuleb teistelgi lehtedel kasuks. Tõmba endale Chrome extension Unlimited Free VPN – Hola. Lihtsalt guugelda ja lae alla. Selle abil saad muuta IP aadressi kuvatavat riiki ehk pääsed kõikidele mu videotele ligi :) Mul on tulemas ikka veel ja veel treeningvideoid!

      • Maarja says:

        Tänud, proovin seda. Teisi videosid näen ma küll, nii et võin öelda, et KÕIK ei ole blokeeritud :) Installin selle vidina ja hakkan aga kükitama.

  7. Lee says:

    Millised harjutused on kõige efektiivsemad jalgade sisekülgedele? Siis kui jalad üksteise vastu käivad.

    • Tere Lee,

      Siin ei aita mitte harjutused reie sisekülgedele, vaid üleüldine rasvaprotsendi vähendamine. Seega tuleks esmalt põletada rasva, et saada probleemsesse kohta talletunud rasvast lahti. Harjutused, mis suunatud spetsiaalselt sellele kehaosale ei aita, kuna need vaid kasvatavad sinna lihast, mitte ei kuluta sealt rasva. Rasva kaotame me üle keha võrdselt. Kui treenid otseselt reie sisekülgi, siis see vaid toniseerib reie siseküljelihaseid ;) Alustada tuleks tervislikust toitumisest ning pidevast treenimisest.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sellelt lehelt sisu kopeerimine keelatud.