Mida süüa enne ja pärast trenni?

valgu-batoon-quest

Tegemist on järjekordse lugejate poolt palju nõutud postitusega. Mainin kohe alguses ära, et tegemist ei ole ainuõige reegliga, mis kehtiks igale indiviidile. Nagu toitumine üldiselt, on tegemist väga individuaalse teemaga, kus puudub ainuõige vastus. Seega hoida meel avatud ning kaalu hoolikalt, mis sobib just sinule kõige paremini kas elustiili, maitseeelistuse või mugavustunde poolest.

Treeningueelne toitumine

Treeningueelne toitumine mängib olulist rolli sinu soorituses. Sel teemal on levinud väga mitmeid arvamusi. Mõned väidavad, et treeningueelselt söömata, põletatakse rohkem rasva, kuna glükogeenivarud on otsakorral ja keha läheb lisaenergia saamiseks otse rasvavarude kallale. Samas kui glükogeenivarud on täiesti tühjad, siis võib keha asuda hoopis lihaste kallale. Seda me ju ei taha. Kui süüa mõni aeg enne treeningut õiget toitu, siis jätkub sul treeninguks rohkem energiat, paraneb üleüldine sooritus ning kokkuvõttes saad ühele poole palju vägevama ning tulemuslikuma trenniga. Seega ei pane ma kellelegi kätt ette, otsustagu ta treeningueelse söögi kasuks või kahjuks. Ütleksin, et see oleneb 100% indiviidist ning tema kõhutundest.

treeningueelne-toitumine-snäkk-mida-süüa

Olgu otsus milline tahes, jagan sellegipoolest mõned soovitused, kuidas langetada targemaid valikuid. Olenevalt sellest, mida enne trenni süüa, võib see sinu treeningvormi parandada või halvemaks muuta.

Mida tasub eelistada:

  • 30-60 minutit enne treeningut õige toidu söömist, mis koosneks valdavalt süsivesikutest ja valgust. Soovitatud vahekord oleks süsivesikutel 1-2 g/1 kg kehakaalu kohta ja valgul 0,15-0,25 g/1 kg kehakaalu kohta.
  • Kergesti seeduvaid süsivesikuid – Need pakuvad kehale kohest energiat ning ei võta liiga kaua aega, et seeduda. Parim valik oleks mõni puuvili, kodune smuuti, naturaalne jogurt vms.
  • Kvaliteetset valku – Süües treeningueelselt valku, võib see tõsta su keha võimet treeningujärgseks valgusünteesiks, mille tulemusena ehitab keha puhast lihasmassi.
  • Madala rasvasisaldusega toitu – Meie keha kulutab rasvade seedimiseks kuni 4 tundi, mis tähendab, et kogu treeningu vältel on jällegi verevool aktiivseim kõhupiirkonnas, mitte töötavate lihaste juures.
  • Madala kiudainetesisaldusega toitu – Kuigi need on meie kehale väga vajalikud, võivad need suuremas koguses enne treeningut põhjustada soovimatuid gaase ja puhitustunnet.
  • Rohkelt vee joomist – Veel on jahutav toime ning see aitab meie kehal paremini funktsioneerida.

Mida tasub vältida:

  • Suuri eineid – Lisaks sellele, et sind saadab treeningu ajal ebamugavustunne, on valdav osa su verest seedeelundkonna poole tööle rakendatud, et seedimisprotsessile kaasa aidata. See tähendab seda, et lihased, mille kallal trenni ajal töötad, ei saa vere kaudu tavapärases koguses hapnikku, mis on vajalik rasvapõletuseks.
  • Suhkrut – See küll kergitab treeningueelset veresuhkrutaset, kuid mitte kauaks. Langedes järsult poole treeningu ajal, võib see su sooritusele saada saatuslikuks.
  • Rasva
  • Kiudaineterikkaid toite
  • Soola – Vältida tasub soolatud pähkleid, krõpse, kiirtoitu jms, kuna sool pidurdab me kehas vedeliku liikuvust ning viib kehast vett välja. Treeningu ajal (ja mitte ainult, vaid koguaeg) vajab me keha rohkelt vett.
  • Nälga – Lisaks selle, et treening möödub sulle piinarikkana, piitsutad sa ka oma lihaseid, kuna su glükogeenitase on otsakorral. Kui eelistad tühja kõhuga treenimist, siis haara enne trenni kasvõi puuvilja või mõne muu väiksema snäki järele.
  • Energiajooke – Tõsi, et väike kofeiinilaks treeningueelselt võib osutuda väga kasulikuks. Küll aga tasub vältida purkidesse pressitud energiajooke, kuna lisaks kofeiinile sisaldavad need rohkelt suhkrut, mis juba eelnevalt sai liigitatud kui treeningule saatuslikuks osutuv kahjur.

Treeningujärgne toitumine

Nii nagu on oluline treeningueelne korrektne toitumine, on seda veelgi enam treeningule järgnev toitumine. Sellele toetub meie keha võime:

  • Ennetada treeninguga tekitatud kahju – vähendada kehas valgu lagundamist
  • Taastuda – taastada glükogeenivarusid
  • Sünteesida valku – kasvatada lihasmassi

Õige treeningujärgse toitumise tulemusena:

  • Paraneb keha taastumisvõime
  • Väheneb treeningujärgne lihasvalu
  • Paraneb keha võime kasvatada lihast
  • Paraneb keha võime rakendada kasutusse talletatud keharasva

pärast-trenni-treeningujärgne-toitumine

Mida tasub eelistada:

  • Koheselt pärast treeningut õige toidu söömist, mis koosneks valdavalt süsivesikutest ja valgust. Soovitatud vahekord oleks süsivesikutel 0,8 g/1 kg kehakaalu kohta ja valgul 0,4 g/1 kg kehakaalu kohta.
  • Kergesti seeduvaid süsivesikuid – Need aitavad kehal koheselt taastada glükogeenivarud, parandavad keha võimet taastuda ning ei võta liiga kaua aega, et seeduda.
  • Kvaliteetset valku – Süües treeningujärgselt valku, aitab see kaasa valgusünteesi protsessile ning vähendab treeningu tulemusena esinevat valgu lagundamise protsessi.
  • Rasvavaba toitu – Kuna rasv aeglustab seedeprotsessi, siis aeglustab see ka keha võimet saada kätte vajaminevat valku ja süsivesikuid.
  • Vedelat toitu – See on kergemini seeditav ning kiirendab valgu ja süsivesikute kiiret jõudmist verre.
  • Proteiinipulbrit – Valgujook on kõigem kiirem viis treeningujärgseks toitumiseks. Praadi koheselt pärast trenni süüa on suhteliselt võimatu, kuid valgujoogi võid juba enne trenni valmis teha ja treeningujärgseks tarbimiseks kaasa võtta.
  • Rohket vee joomist – Vett pole kunagi liiga palju, taasta oma keha vedelikuvarusid nii treeningu ajal kui pärast treeningut.

Mida tasub vältida:

  • Liigseid süsivesikuid – Kasutamata süsivesikud talletatakse kehas rasvana.
  • Aeglasti seeduvaid süsivesikuid – Keha vajab taastumiseks kohest energialaengut ning komplekssüsivesikud võtavad lihtsalt liiga palju aega.
  • Rasva
  • Mitte söömist – Kui sa ei varusta oma keha vajaminevate süsivesikutega, siis jätkub su kehas proteiini lagundamisprotsess, et saada sealt energiat glükogeenivarude taastamiseks. See tähendab seda, et trenni tulemus pole mitte puhta lihasmassi kasvatamine vaid olemasoleva lihase lagundamine.

Pidage siiski meeles, et see kõik on väga individuaalne ning lähtuda tasub just enda keha eripäradest ja enesetundest.

Valgujoogid ja -batoonid

valgu-proteiini-pulber-shake-jook

Enamik müüdavaid toidulisandeid sisaldavad rohkelt suhrut ja/või suhkruasendajaid. Neist saadav valk pole seda aga väärt. Seepärast soovitan pigem ise teha endale üks valgujook või valmistada kodus ise valgubatoon, kasutades selleks kvaliteetset valgupulbrit. Kui tunned, et sul pole selliseks asjaks aega või tahtmist, siis eelista toidulisandeid,:

  • mis sisaldaks valku ja süsivesikuid ideaalses vahekorras 2:1, kuid minimaalselt 1:1, kui eesmärgiks on rasvapõletus.
  • mis sisaldaks valku ja süsivesikuid ideaalses vahekorras 1:2, kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine.
  • mis ei sisaldaks liiga palju kaloreid. Ideaalselt võiksid need jääda 200 kcal ümber.
  • mis ei sisaldaks liiga palju süsivesikuid. Ideaalselt võiks see jääda alla 30 g.
  • mis ei sisaldaks liigselt magusaineid.
  • mis sisaldaks natuke rasva, et aeglustada süsivesikute vabastamisprotsessi verre.
  • mis ei sisaldaks rasva, kui soovid seda tarbida pärast treeningut.

valgu-batoon-quest

Mina olen suur Quest Baride fänn. Lemmikud maitsed on: White Chocolate Raspberry, Double Chocolate Chunk, Peanut Butter Cups ja Cookies and Cream. See on minu väike maiuspala nendeks õhtuteks, kui naiselikud isud peale tulevad.

Veebilehe sisu ei ole lubatud avalikustada, levitada või kasutada mistahes viisil ja kohas sh meedias ilma autori kirjaliku loata. Ka osaliste tekstide või tsitaatide avaldamise korral meedias tuleb küsida kirjalikku luba. Loa saamisel peab avalikustamisel säilima viide info algallikale va juhul kui ei ole kokkulepitud teisiti. Veebilehe sisu võib printida vaid isiklikuks kasutamiseks. Postitustes olev informatsioon on ainult informeerimise eesmärgil ning autor ei vastuta informatsiooni õigsuse eest. Tegemist ei ole meditsiiniliste soovitustega ning meditsiiniliste küsimustega tuleks alati pöörduda meditsiinitöötaja poole.

7 Comments

  1. […] Mida süüa enne ja pärast trenni? […]

  2. Laura says:

    Mis oleks sinu soovitus kõige lihtsamad ja soodsaimad viisid kerge toidu valikus nii trenni eelseks kui ka järgseks, et saada piisavalt vajalike süsivesikuid ja valke ?:)

  3. Peeter says:

    Tere! Milline oleks üks hea isetehtud proteiinijook (koostisosad ja kogused) peale jõusaali trenni, kusjuures ideaalis oleks eelduseks põletada samal ajal rasva ja kasvatada lihast ehk selline täiuslik valgujook siis..
    Tean, et Tallegi kanasnäkid on suurimad proteiiniallikad, seal on valku palju rohkem kui proteiinijookides või batoonikestes, aga kuuldavasti ei omasta keha lihast saadavat valku hästi ning teiseks on seal vist igasugust muud rämpsu sees, nagu sool ja toidulisandid? Või oleks peale trenni üks pakk kanasnäkki (45 grammi puhast valku!) omal kohal? Hea kerge kaasa võtta ja kohe “manustada” :)

  4. C says:

    Tere! Kas te oskaksite öelda, kas Eestis on kuskil müügis Quest Bar-e ja kui on siis kus? :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sellelt lehelt sisu kopeerimine keelatud.