Kuidas pidada toitumispäevikut?

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Kellele ja miks?

Toitumispäeviku pidamine ei võrdu kaalulangetamisega. Toitumispäevik on koht, kuhu panna kirja kõik päeva jooksul söödu (ka kõiksugune vedelik peale vee on toit). Mina olen toitumispäevikut pidanud juba aastaid ja seda eri põhjustel.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Toitumispäevikut saab pidada:

  • kaalu langetamise eesmärgil
  • kaalu tõstmise eesmärgil
  • kaalu säilitamise eesmärgil
  • makrode jälgimise eesmärgil

Mina olen seda pidanud kõikide eesmärkidega. Kõige rohkem tegelevad sellega suured fitnessentusiastid ja see on vaieldamatult üks olulisem vahend fitnessvõistlustele ettevalmistumise ajal. Kuna ma hetkel võistlustele ei plaani minna, siis ma toitumispäeviku pidamisega üle ei pinguta. Teen seda päevadel, mil saan oma toidulauda tõesti ka ise organiseerida. Samas on päevi, kus ma ei mõtle kordagi päeviku täitmisele. Tegemist ei tohiks olla mitte stressitekitaja, vaid pigem maandajaga. Seega kui päeviku pidamine tekitab sulle lisastressi, siis see ei ole sinule ja tuleb usaldada kõhutunnet.

Kus pidada?

Tahad olla oldschool? Võta endale toidukaal, päevik, pliiats ja kalkulaator ning kuku pakendi toitumisalase teabe järgi kalkuleerima. Aeg on sulle tähtis? Noo, tänapäeva nutimaailmas on ilmselge, et kõike on võimalik teha nii arvutis kui ka telefoniaplikatsioonidega. Kindlasti on toitumispäevikurakendusi sadu kui mitte tuhandeid, kuid just Eestis on enimlevinumad NutriData ja MyFitnessPal. Ise eelistan viimast. Sel on loogilisem ja mugavam ülesehitus ning ohtralt rohkem võimalusi.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

MyFitnessPal

Tegemist on erinevalt NutriDataga vaid inglise keelse rakendusega. Küll aga ei puudu sealt peaaegu et kõik eestimaised tooted. Tegemist peab olema mingi väiketootjaga, kui seda andmebaasis pole. Ja kui ka pole, siis saad selle ise sisse kanda ja ta on edaspidi kõigile olemas!

MyFitnessPal pakub:

  • võimalust seada nii trenni kui toitumispäeviku eesmärgid
  • jälgida kaloreid ja makrosid
  • luua retsepte
  • salvestada oma lemmikud tooted ja toidukorrad
  • skaneerida sisse tooted ribakoodi abil, et see koheselt päevikusse kanda
  • jälgida oma progressi
  • ja palju muud

Kuidas pidada?

Antud teemal on kirjutatud sisukaid raamatuid, sest tegemist on tõepoolest pea omaette teadusega. Kõiki teadmisi, nippe ja trikke ma selle postitusega edasi anda ei suuda, kuid püüan teha lihtsasti mõistetavaks kõige olulisemad punktid.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

1. Toidu kaalumine

Tundub küll lihtne, et toit kaalule ja vsjo ladna, kuid juba esimese sammuga võidakse teha suur viga, mille tulemusel läheb juba kõik pange. Nii olen toitumisnõustamisel näinud inimeste päevikuid, kus on suureks üllatuseks näha, et mõni päev süüakse ära u 3000 kcal ja teine päev vaid 700 kcal.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Mida tasub jälgida:

  • kaalu nullimine – aseta nõu kaalule, vajuta tare ja alles siis aseta kaalutav toiduaine kaalule. Kui sellele lisandub järgmine kaalutav toiduaine, siis nulli uuesti enne kaalumist.
  • negatiivne kaalumine – aseta toiduaine kaalule, nulli kaal ja siis eralda soovitud osa toiduainest ja saad kätte kasutatud koguse kaalu miinusega.
  • tooraine – kaalumise kuldreegel, kaalu kõike TOORELT eelnevalt toiduainet töötlemata. Küpsetades muutub toidu kaal vee arvelt ning toitumisalast teavet ei saa adekvaatselt rakendada enam. Parim on, kui kaalud toidu täpselt sellisel kujul nagu ta sul enne kuumutamist on – seega oleks ideaalne kanda sisse kõik koorituna, seemnetest puhastatuna jne. Andmebaasist tasub siis otsida samamoodi vastaval kujul toiduaine ala kooritud banaan, puhastatud õun.

2. Toidu sissekandmine

Ka toidu sissekandmine võib osutuda omaette kunstiks. Kas teha seda grammides, milliliitrites või koguseliselt ning missuguseid andmeid usaldada?

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Ka siin olen avastanud usaldusväärseimad viisid:

  • skaneerimine – nii võid kindel olla, et toode vastab sissekande omale. Pea kõik ribakoodid on andmebaasis olemas ja kui pole, ole esimene, kes selle sisse kannab!
  • toote otsimine – kindlasti kanna sisse täpselt SEE TOODE, mida tarbid, mitte ühegi teise tootja oma, kellegi kodust retsepti jms. Iga tootja sama toiduaine on erinev  – koostisainete, tiheduse ja kalorite poolest. Siin kohal on ainsaks erandiks köögiviljad. Aga ka nende puhul püüa olla võimalikult täpne ja leida andmebaasist õige sort.
  • sisse kandmine – ALATI eelistada grammides sissekandmist, ka vedelike puhul. Toitumisalane teave on pea eranditult välja toodud grammides, harvemal juhul vedelike puhul ka milliliitrites.
  • ära mõõda silmaga – 1 banaan. Banaan võib olla 60-160 g ja toiteväärtuselt erineda suuresti. Ära kanna sisse ka toidu lõpp-produkti ala kodune omlett köögiviljade ja vorstiga. KÕIK toiduained eraldi selle töötlemiseelsel kujul! Sest ega sa ju ei tea, mitu muna, palju piima, palju köögivilju ja rasvu selle valmistamiseks kasutati. Täpsus on võti!

3. Makrod ja nende planeerimine

Mis on makrotoitained ja mida need päevikus tähendavad? Lihtsalt öeldes moodustub meie sissesöödud energia valkudest, süsivesikutest ja rasvadest saadud kaloritest. MyFitnessPaliga on lihtne, sest saad seada endale päevase normi lähtuvalt nende vahekorrast ja kõik ülejäänu arvutatakse sinu eest.

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Palju raskem on aga reaalselt ka täita neid norme ja toituda päeva jooksul õiges makrode vahemikus. Olles juba aastaid ette planeerinud oma toitumist ja seda eriti rangelt veel bikiinifitnessi ajal, siis on ka selles osas nii mõnigi kõrvatagune nipp mul jagada. Siin tegelikult polegi muud võimalust kui PLANEERI ette – “Failing to plan is planning to fail”. Selleks on erinevaid variante:

  1. Foodprep on siinkohal kõige ideaalsem muidugi. Valmista kõik küpsetamist vajavad toidud ette, pakenda ja sügavkülmuta. Hiljem saad üles soojendada ning värske kraami juurde valmistada.
  2. Lemmikute salvestamine – toitumispäevikut pidades, avastad peagi oma lemmiktoidud, mis sobivad ideaalselt sinu makrodega, on kõhtutäitvad ja ka maitsvad! Salvesta need oma retseptide alla ja sul on to go to meal alati olemas!
  3. Kui armastad välja süüa või alluda rohkem antud hetke isudele, siis sea endale vähemalt igaks toidukorraks kindlad makrod, et päeva lõikes kokku liidetuna oma eesmärk saavutada.
  4. Väljas süües uuri menüüd juba ette ja saad planeerida oma päeva selle ümber. Tee targemad otsused, valides aurutamise fritüüritud ja praetud toitude asemel, paludes kastmeid kõrvale või vahetades need üldse oliiviõli vastu, valides kana rasvase sealiha asemel jne. Ka väljas söömine võib olla üheaegselt põnev, maitsev ja tervislik.
  5. Jäta alati ruumi ka õhtuseks lisasnäkiks! Mina armastan küll minna magama täis kõhuga ning midagi maitsvat enne kerra tõmbamist hamba alla võtta. Selleks eelistan midagi valgurikkamat, et kõht püsiks täis. Nii on hea jätta u 200 kcal õhtuseks snäkiks, milleks võiks olla kodujuust rohelistega, kohupiim või jogurt marjadega, kerge omlett või näiteks hummus köögiviljadega.

Mina ja päevik

Mina hetkel luubiga kaloreid taga ei aja. Annan endale sellest kõigest puhkust ning naudin head toitu. Hea toit pole minu jaoks aga üks cheatmeal teise otsa, vaid ohtralt köögivilju, puuvilju ja kvaliteetseid valke ning rasvu. Kui tervislik ja tasakaalustatud toitumine on saanud eluviisiks, siis leian, et pingsalt kaalumine pole vajalik. Ma võin silmaga peale vaadates juba oma toidu makrod ära öelda kui vaja, hehe!

paljas-porgand-merilin-taimre-trenn-sport-fitness-fit-adidas-eesti-tervislik-tervis-elustiil-toitumispäevik-kalorid-nutridata-myfitnesspal-makrod-iifym

Seega on toitumispäeviku pidamine eelkõige eelistatud variant fitnesseesmärkidega inimestele (olgu selleks võistlused või lihtsalt kindla vormi saavutamine) ja inimestele, kes soovivad end toitumise teemal harida ning mõista toitumise “kunsti”. Olles jälginud enda toitumist juba aastaid, võin öelda, et olen sel viisil palju õppinud. Tean, kuidas saada kätte kõik vajalikud toitained, mida eelistada, mida mu keha tolereerib, mida mitte jne.

Kõik, kellel on toitumise või päeviku pidamise kohta küsimusi, siis tulistage! Ma ei tea, kui põhjalikult ma siia suutsin kõike ära seletada ja mis võiks olla veel need murekohad, seega olen avatud õpik!

36 Kommentaari

  1. Maarja ütleb:

    Tere, Merilin!

    Sinu nipp retseptide sisestamisel lisada serveeringusse kogu toidu kaal oli super leid! Ma juba olin mõtlemas, et peab taas natuke tülikama nutridata poole tagasi pöörduma.
    Küll aga on mul siiski üks küsimus seoses kogu toidu kaalu lisamisega. Kas kirja tuleks panna kogu valmis toidu kaal (mis on küpsedes ja vee kadudes toorainega võrreldes muutunud) või ikkagist kokku lüüa kogu tooraine kaal, mis toidu tegemisel kasutusele läks?
    Aitäh!

    • Paljas Porgand ütleb:

      Jee! Mulle meeldib väga loogika ja matemaatika (lemmikud ained koolis). Nii avastasingi enda jaoks järgmise (kõige kergema, aegasäästavama ja loogilisema) viisi:

      1. Kaalud kogu tooraine ükshaaval
      2. Logid kõik toiduained algkaaluga MyFitnessPali Create a Recipe alt.
      3. Valmistad toidu
      4. Kaalud kogu lõpliku valminud toidu (nt 1237 g)
      5. Paned retseptis servings alla kogu valminud toidu kaalu (nt 1237 g)
      6. Iga kord kui endale toitu tõstad kogu hulgast, siis kaalud selle portsjoni ära (nt 310 g)
      7. Ja logid oma päevikusse antud portsjoni kaalu. Valid sealt 1g ja lisad oma numbri 310 x 1g

      Oli sellest abi? :)

  2. […] Kuidas pidada toitumispäevikut? […]

  3. Kirke ütleb:

    Tere!

    Tekkis küsimus, et kuidas lisada toitumis päevikusse andmeid kui teed süüa tervele perele korraga. Nt teen terve suure panni tatart hakklihaga, kuidas siis sisse kanda täpselt see kui palju ise ära söön?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Hei, lihtne! Esmalt kaalud ära kogu valminud toidu, milleks on kaks viisi: 1. Kaalud puhta panni ära ja hiljem koos toiduga ja saad toidu kaalu arvutada. 2. Nullid kaalu peal suure kausi/poti ja valad toidu sinna sisse. Siis saad arvuta välja kogu toidu makrod MyFitnessPalis, kasutades “Recipes” ja sealt saad panna serving size, kuhu sisesta kogu toidu kaal grammides. Ja kui tahad teada palju su toit makrodes on, siis kaalu ära oma portsjon ja kanna oma retsept päevikusse antud kaalunumbriga grammides :) Loodan, et oli arusaadav?

  4. Janeli ütleb:

    Tere Merilin.

    Tegu on küll juba vana postitusega, kuid sain just sellest sissekandest tänu SInule teada MyFitnessPal rakendusest mida ka aeg-ajalt olen kasutanud. Soovingi siinkohal SInd tänada, et kajastad oma blogis väga asjakohaseid ja kasulikke teemasid :)
    Seoses selle rakendusega tekkis mul ka üks küsimus, millele ehk oskad vastata. Kas Myfitnesspal sissekannete kohaselt on tähtsam see, et tarbitud toidu kalorsus mahuks päevase eesmärgi sisse ja ei ületaks seda või tuleb pigem jälgida toitainete ületarbimist? Hetkel on mul näiteks päeva kaloraažist maksimaalsest täituvusest veel mõned kalorid puudu, kuid proteiini kogus on +49g ning teistes valdkondades on igat gategooriat päevases arvestuses puudu. Kas peaksin jälgima ka kaloraažile ka ainete ala ja ületarbimist või ei ole see nii märkimisväärselt oluline?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Tere Janeli,
      Nii tore kuulda seda! Suurimad tänud :)
      Pead silmas makrotoitained. Muidugi tuleb ka neid jälgida. See on samuti oluline :) See näitabki ära, kas su toitumine on tasakaalus. Kalorid loevad küll enim just kaalulangetuse ja -tõusu juures, kuid makrod aitavad selle puhul oluliselt kaasa. Pealegi koormad pidevalt liigselt valku tarbides oma neere ning naistena me ei vaja nii palju valku. Samas on meie hormoonide talitluse juures rasvad just üliolulised. Rasvad aitavad meie organismis mitmel vitamiinil imenduda jpm. Soovitan väga senistest tulemustest lähtuvalt, teha oma toitumises muudatusi. Vähenda valguallikate koguseid ning lisa vastavalt mida vajad, kas süsivesikuid või rasvu ;)

  5. Ethel ütleb:

    Kas MyFitnessPal i etteantud macrodeja päevaste kalorite goal’e võib enam-vähem usaldada kaalulanguseks? Saan aru et kõige parem oleks see lasta toitumisnõustajal personaalselt paika panna aga kui kohe ei saa sinna minna siis seni on see ok?

  6. M ütleb:

    Oeh, hea postitus,oleks vaid motivtsiooni sellega tegeleda ? kaalu tahaks pisut alla saada ja tasakaalustatud toidust see langus tulema peaks, aga niitüütu on see toidu trackimine, eriti retseptid jms ?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Mul tuleb nii automaatselt. Mida rohkem kasutad, seda kergemaks läheb. Ma ei lisa kunagi retsepte, vaid iga toiduaine eraldi. Kuna enamasti me kasutame siiski samu toiduaineid kuu lõikes, siis see salvestab need ja pakub esimesena juba kasutusel olnud koguses välja. Ma ei pea ühtegi toiduainet enam otsima. Kõiki kas pakub välja või uued saan lihtsalt sisse skaneerida ;)

  7. Mai ütleb:

    Mina alustasin toidupäeviku pidamisega veebruaris, kaalu langetamise eesmärgil. Mul on abiks selline äpp nagu “Lose it”, aga tundub, et lähen ühele sinu soovitatud äpile, aitäh! :)

  8. Evelina ütleb:

    Hei! Oskad sa öelda/soovitada, kust saaks mõistliku hinnaga toidukaalu soetada? :)

  9. […] post Kuidas pidada toitumispäevikut? appeared first on Paljas […]

  10. Helen ütleb:

    Kas Nutridata äpp on olemas? Ma ei leia?
    Mida oskad öelda kehatüübi kohta kelle makrod 50sv/25valk/25rasv?

  11. kristel ütleb:

    Kuidas arvestada sellega, et söö E-R lõuna koolis?

    • kristel ütleb:

      söön* :)

    • Paljas Porgand ütleb:

      Arvesta nii umbes 500-700 kcal koolilõunale. Oleneb, mis koolis käid, saad ehk ka kokkadelt küsida, mis on keskmise lõuna kaloraaž ja makrod ning need siis juba eelnevalt manuaalselt sisse arvestada/kanda :) Teine võimalus on oma söök kaasa võtta, kuid seepärast ei peaks liiga palju põdema. Kasvav organism ning toit ju pole ometi vaenlane ;)

  12. Noora ütleb:

    Mina tahaks hoopis teada , mis on sinu lemmik kiire vahepala? Ei pea olema midagi jube keerulist aga see lihtne ja maitsev vahepala. Endal on lemmikuks kujunenud kodujuust metsmaasika jogurtiga ja rohkelt kaneeli ??

  13. Keidy ütleb:

    Küsimus enda loodud retsepti kasutamise kohta MyFitnessPalis:

    Nimelt kui ma loon enda retsepti (nt tegin ise pähklivõi, mis koosneb 200g kooritud maapähklid, 200g india pähklid, ja 50g kookosõli, meresool) siis kuidas on võimalik mul see appi sisestada nii, et ma saan oma tehtud toitu grammide järgi kasutama hakata?

    • Paljas Porgand ütleb:

      Kanna MyFitnessPali kõik koostisained Recipes alla sisse. Seejärel kaalu ära oma lõpp-produkt… mitu grammi võid tuli. Kui ainult ülaltoodud koostisained ilma et oleksid vett või õli lisanud, siis loogiliselt peaks olema 450g. Seejärel saad kirjutada servings kastikesse 450, mis tähendab, et üks serving on 1 gramm. Seega kui söödud võid päevikusse kannad, siis paned 15g kohta 15 servingut. ;)

  14. E. ütleb:

    Väga kasulik postitus. Ise olen mõlemat äppi kasutanud, üritasin selle abil oma kaalu normaliseerida aga endiselt peale 2 aastat kõigub iga kuiselt. Olen üritanud erinevaid toitumiskavu ja jälginud ka kaloraazi hulka kuid kaal on endiselt üle normi. Lasin ka endale 2 aastat tagasi teha kehaanalüüsi kus oli näha,et mul oli juba siis lihasmassi üle normi, seega tänu sellele väga keeruline oma kaalu alla saada. Kuidas on võimalik välja arvutada oma päevast kaloraazi ? Internetis olevate äppide info kohaselt peaks ma trenni päeval minimaalselt 2000 kcal tarbima ja mitte trenni päeval 1700-1800 kcal.

    • Paljas Porgand ütleb:

      Päevast kaloraaži saabki arvutada tehes kehaanalüüsi. Seal tuleb arvesse võtta su kehamassi, rasvaprotsenti ja aktiivsust.

      • M. ütleb:

        Kas MyFitnessPal äpis on ka koht, kuhu saab märkida mõned kroonilised haigused, mis ainevahetust mõjutavad? Või annab ta kalorisoovituse 100% tervele inimesele ainult?

  15. Liisa ütleb:

    Väga huvitaks milline võiks makrode vahekord olla erinevate eesmärkide juures (nt kaalulangetamine või lihasmassi kasvatamine).

    • Paljas Porgand ütleb:

      Tere Liisa,

      See on väga personaalne ning oleneb väga paljudest asjadest. Kindlasti tuleks konsulteerida personaaltreeneri või toitumisnõustajaga antud teemal, et seada just sinule sobivad näitajad.

  16. Kadri ütleb:

    Hei! Ehkki kirjutasid, et punktuaalselt hetkel kaloreid ei jälgi, siis kas oskad öelda, kui palju kaloreid umbkaudselt hetkel tarbid ja millised makrod sinul kõige paremini toimivad (vahekorrad st)? Kuidas võistlusdieedist välja tulid, kas tõstsid a’la 50 kcal kaupa või korraga? Loomulikult ei saa ennast keegi üks ühele teisega võrrelda, kuid kas sul on mingisugune maksimaalne kaloraaž ka, millest ei katsu üle minna? St nt mina kuulun nende aeglasema ainevahetusega inimeste hulka ja igat moodi trackitud, muudetud vahekordi jms.. vahel tundub, et mul selline keha, et võtaks paastudes ka juurde :D

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga