Kõik, mida rasvast teadma pead

rasvad-101

rasvad-101

Juba sõna “rasv” tekitab paljudel silme ees suurt ohumärki. Justkui oleks tegu mingi imeteguriga, mida süües me muutume kõik paksuks ja rasvaseks. Või siis vastupidiselt – tänapäeva uute trendide kohaselt, sobitub rasv ideaalselt LCHF (low carbohydrates high fat) dieeti, mille kohaselt peaks keharasva kaotamiseks päevasest energiahulgast tulenema 70% justnimelt rasvast.

Nagu ikka ei ole ükski äärmuslik dieet jätkusuutlik ning mingil hetkel me murdume, pöördudes tagasi harjumuspärase toitumise juurde, millega kaasneb paratamatult ka paljukardetud jo-jo efekt – meie keha omastab algse kaalu ning kuju. See aga ei tähenda, et me ei saaks mitte midagi muuta! Saame küll! Kuid mitte alistudes dieetidele, vaid pühendades end teadlikumate valikute tegemisele ning seejuures kujundades sellest uued harjumused ja elustiili, mis oleks jätkusuutlik ning püsiv. Alati tasub valida parem elustiil dieedi üle, kuna lihtsalt ja ausalt öeldes jääb üks meiega kogu eluks ja teine vaid esmase elevuse möödumiseni. Niisiis kuidas me rasva tarbima peaksime, millist rasva eelistama ning kui palju seda päevas sööma – sellele ja paljule muule leiad vastused juba mõne hetke pärast!

Mis on rasv?

rasv-keemia

Keemiatundides oleme kõik õppinud, mis on rasvad. Seega teaduslikku selgitust ma lahkama ei hakka. Mis on aga toidurasvad meie jaoks? Miks meie keha neid vajab?

Toidurasvad:

  • on inimorganismile kontsentreeritud energiaallikaks. 1 g rasva annab ligikaudu 9 kcal energiat.
  • ja kolesterool on olulisteks ehitusaineteks rakus. Organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb organeid põrutuste eest.
  • on puhastava toimega, need on olulised sapiväljutajad soolde, vastasel korral sapp peetub sapipõies ja on oht sapikivide moodustumiseks.
  • on toidu aroomiainete ning küllusliku maitse kandja ja täiskõhutunde tekitaja.
  • varustavad inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis.
  • on asendamatute rasvhapete allikaks.
  • aitavad toota ja kontrollida hormoone.
  • formeerivad raku membraane, aju ja närvisüsteeme.
  • on ühe sõnaga meile äärmiselt vajalikud!

Mis on rasvhapped?

Ma kohe kindlasti ei julgusta kõiki nüüd kohe kiirtoidurestoranidesse lippama, et rasva kahe suupoolega sisse süüa. Rasvad koosnevad omakorda rasvhapetest ning mitte kõik ei ole võrdväärsed! Nagu ka toidusedelitel võite olla märkinud, on rasv jaotatud alagruppideks – rasvhapeteks. Mis need rasvhapped siis on kõige primaarsema jaotuse järgi:

  1. Head rasvhapped – Head rasvhapped hoiavad meie arterid puhtana, vähendavad halva kolesterooli hulka, alandavad südamehaiguste riski, aitavad meie kehal toota head kolesterooli ja seda transportida.
  2. Halvad rasvhapped – Panevad meie keha halba kolesterooli tootma, vähendades sealhulgas hea kolesterooli hulka ning suurendades südamehaiguste riski.

Head rasvhapped

head-tervislikud-rasvad

Head rasvhapped jagunevad:

  • Monoküllastumata rasvhapped (u 10-15% päevas) – oliivid, rapsiseemned, pähklid, avokaado ja neist valmistatud õlid
  • Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped (u 5% päevas)– lõhe, heeringas, forell, muna, rohelised lehtedega köögiviljad,  kaunviljad, rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ja neist kolmest valmistatud õlid, rinnapiim.
  • Oomega-6 polüküllastumata rasvhapped (u 5% päevas) – päevalilleseemned, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid

lõhe-oomega-3-rasvhapped

Meie keha ei suuda toota polüküllastumata rasvhappeid, mistõttu on hädavajalik nende kättesaamine toidust. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6 rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3 rasvhapete tarbimist. Oluline on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Liigne oomega-6 rasvhapete hulk toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosisle, astmale, äkksurmale, ekseemidele. Et oomega-3 rasvhapete päevast kättesaamist suurendada, tasub mõelda toidulisanditele. Kalamaksaõli ja merevetikad sisaldavad rohkelt oomega-3 rasvhappeid.

Halvad rasvhapped

rämpstoit-ebatervislik-rasv

Halvad rasvhapped jagunevad:

  • Küllastunud rasvhapped (mitte rohkem kui 10% päevas) – või, juust, liharasv, töödeldud lihatooted, kõrge rasvasisaldusega piim ja jogurt, kondiitritooted, kõvad margariinid ja pekk
  • Transrasvhapped (võimalikult vähe päevas)– küpsetised, küpsised, kondiitritooted, kiirtoidud, valmistoidud ja osad margariinid

Kolesterool

Kolesterool on loomset päritolu ja seega taimsetes rasvades ei esine. Kolesterool on inimese elutegevuseks vajalik, sest see on oluline sapphapete, suguhormoonide ja vitamiini D tekkeks organismis. Samuti on see ka rakukoostises hädavajalik komponent. Toiduga on vaja saada 150-200 mg kolesterooli päevas. Probleemiks on tavaliselt kolesterooli liigne tarbimine. Kuigi lühiajaline liigne kolesterooli saamine toiduga pole ohtlik, siis ei saa sama öelda pideva kolesterooli ja küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta. Loomsete rasvade liig toidus tõstab vere kolesterooli sisaldust. Kolesteroolirikkad toiduained on näiteks munakollane, rasvased liha- ja piimatooted, kananahk ja seakamar.

Toiduga saadav kolesterool mõjutab vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem soodustab kolesterooli tootmist liigne toiduenergia, sealhulgas toidu kõrge küllastunud rasvhapete sisaldus, samuti liigne suhkru tarbimine ning vähene letsitiini ja kiudainete saamine toidust. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning seda on vaja kolesterooli ainevahetuse korrastamiseks. Letsitiini vähesus organismis põhjustab rasvade ainevahetuse häireid: rasvumise kiirenemist, kolesteroolitaseme tõusu ning mälu ja keskendumisvõime langust.

ldl-hdl-hea-halb-kolesterool

Südamehaiguste riski seostatakse LDL– (“halva”) ja HDL– (“hea”) kolesterooli suhtega veres. Polüküllastamata rasvhapete hulka kuuluvad oomega-6 rasvhapped toidus langetavad nii üld- kui ka LDL-kolesterooli taset veres, oomega-3 rasvhappeid seostatakse HDL-kolesterooli tõusuga. Küllastunud rasvhapped aga suurendavad LDL-kolesterooli taset, mis toob endaga kaasa südamehaiguste riski suurenemise.

Toidurasva piiramine

Väga madala rasva (15% päevasest energiavajadusest tuleneb rasvast) sisaldusega dieedid on tervisele kahjulikud, kaotades rasva kasuliku omaduse meie artereid puhtana hoida. Lisaks sellele ei ole ükski äärmuslik dieet jätkusuutlik ning annavad varem või hiljem järele. Soovitatav on 20%-35% päevasest kalorihulgast saada rasvast. Rasva kvantiteedi kõrval mängib olulist rolli ka kvaliteet. Nagu ülalpool loetletud, on väga oluline lülita häid rasvhappeid enda igapäeva menüüsse ja sealjuures vähendada halbade rasvhapete osakaalu.

Soovitused toidurasvade tarbimiseks

  • Võimalusel väldi loomseid rasvu
  • Vali väherasvane liha, näiteks ilma nahata kanaliha või liha taisemad osad
  • Eemalda võimalusel nähtav rasv
  • Kui valid söögiks midagi rasvarikast (nt sealihakaste), eelista lisandiks näiteks keeduriisi või värsket salatit praekartulite asemel
  • Püüa vältida kiir- ja valmistoitu
  • Väldi täisrasvast piima ja piimatooteid või tarbi mõõdukalt
  • Kasuta võileibade valmistamisel võimalikult vähe võid ja määrdeid. Asenda see näiteks pähklivõi või avokaadoga

võileib-määre-tervislik

  • Piira erinevate kookide, saiakeste, pirukate, küpsiste ning maiustuste, näiteks šokolaadi tarbimist
  • Vali magustoiduks maiustuste asemel puuvilju

küpsed-banaanid

  • Valmista magustoit ise, olgu selleks kook, küpsised, muffinid, jäätis või šokolaad. Nii kontrollid ise, kui palju rasva on magustoidus ja võid selle kvaliteedis kindel olla

tervislik-brownie

  • Püüa lülitada oomega-3 rasvhappeid igasse päeva
  • Paar korda nädalas söö soovitatavalt rasvasemat kala, kust saad polüküllastumata rasvhappeid
  • Söö rohkem avokaadosi, need on pungil südamele ja ajule kasulikest rasvhapetest

avokaado

  • Snäki oliividega, milles on rohkelt monoküllastumata rasvhappeid, kuid sealjuures vähe kaloreid
  • Valmista ise salatikaste, kuna valmiskastmed sisaldavad ohtralt küllastunud rasvhappeid ja tihtipeale ka transrasvu. Lisaks on need rohkelt töödeldud ning sisaldavad uskumatult palju suhkrut
  • Hapukoore ja vahukoore asemel kasuta salatites ja teistes roogades nt oliiviõli
  • Tarbi rohkem pähkleid ja seemneid, lisa neid salatile, küpsetisse või kasvõi saiapuru asemel paneerides

pähklid-seemned

  • Võimalusel eelista toiduvalmistamisel praadimisele keetmist, aurutamist ja küpsetamist.
  • Külmpressitud õli ei sobi praadimiseks, kuna sisaldab palju keemilisi ühendeid, mis kõrgel temperatuuril võivad muutuda tervisele kahjulikeks ühendeiks
  • Praadimisel lisa õli minimaalselt ja väldi kõrgeid temperatuure (õli suitsemist), et ei tekiks kantserogeenseid (vähkitekitavaid) ühendeid
  • Enne praadimist on soovitatav pann ja õli kuumutada, kuna madalal temperatuuril praadides imab toit endasse rohkem rasva
  • Pärast praadimist tuleb pann õlijääkidest hoolikalt puhastada, sest õhuke õlikiht rääsub kiiresti. Kord juba kuumutatud õli teistkordseks praadimiseks kasutada ei ole soovitatav
Veebilehe sisu ei ole lubatud avalikustada, levitada või kasutada mistahes viisil ja kohas sh meedias ilma autori kirjaliku loata. Ka osaliste tekstide või tsitaatide avaldamise korral meedias tuleb küsida kirjalikku luba. Loa saamisel peab avalikustamisel säilima viide info algallikale va juhul kui ei ole kokkulepitud teisiti. Veebilehe sisu võib printida vaid isiklikuks kasutamiseks. Postitustes olev informatsioon on ainult informeerimise eesmärgil ning autor ei vastuta informatsiooni õigsuse eest. Tegemist ei ole meditsiiniliste soovitustega ning meditsiiniliste küsimustega tuleks alati pöörduda meditsiinitöötaja poole.

4 Comments

  1. […] Kõik, mida rasvast teadma pead […]

  2. Tuule Nimi says:

    Soovitan lugeda raamatut Toidurevolutsioon, samuti raamatut Jahupea. Kõik kolesterooliga seonduv on üks suur müüt ja vassimine. Statiinid teevad rohkem halba kui head,

  3. hm says:

    kolesterooli ei arvestata asendamatute toitainete hulka, sest meie kehad toodavad kõik eluks vajaliku kolesterooli ise. seda ei pea eraldi toiduga saama. optimaalne kolesteroolikogus toidus võib vabalt olla 0.
    kolesterooli ümber on viimasel ajal palju segadust jälle tekkinud. et kas siis on ikka vaja piirata selle kogust toidus või ei? leiti, et toidust saadud kolesterool ei mõjuta otseselt kolesterooli taset veres. aga mida võiks siinkohal meeles pidada on tõesti see, et kolesterooli leidub ainult loomses toidus ja seega kolesterooli tarbides, tarbime me automaatselt ka muid koostisosi nagu loomne valk ja küllastunud rasv, mille liigset tarbimist on korduvalt teaduslikult seostatud enamike üldlevinud krooniliste haigustega (vähk, diabeet, südamehaigused) ning sealjuures vere kolesteroolisisalduse tõusuga

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sellelt lehelt sisu kopeerimine keelatud.