Kas puuviljad teevad paksuks?

merilin-taimre-paljas-porgan-blogi-tervis-toitumine-suhkur-lisatud-suhkrut-kaalulangetus-dieet-mahl-pure-glükoos-fruktoos-sahharoos

Antud postitus on inspireeritud minu ja Roometi homme algavast väljakutsest eemaldada oma toidulaualt mõneks ajaks kõik lisatud suhkrud! Olen kuulnud palju hoiatusi, et ka puuviljasuhkur teeb paksuks ning on samaväärne valge suhkruga. Jah, puuviljad sisaldavad suhkrut, mõni kohe eriti palju, kuid kas tõesti peaksime järgmine kord toidupoes jätma banaani või õuna oma kohale? Kas 250-grammises banaanis sisalduv 55 grammi suhkrut võib mõjuda meile samamoodi nagu 100-grammine piimašokolaadi tahvel?

Esimene asi tervislikuma elustiiliga alustamiseks on tavaliselt suhkrute vähendamine oma dieedis või nende välistamine sootuks. Me oleme küll kuulnud eri tüüpi suhkrutest nagu sahharoos, glükoos ja fruktoos, mis annavad makrotoitainetemaailmas võrdselt kõik 4 kcal 1 grammi kohta. Neid kõiki leidub naturaalsel viisil puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja teraviljades, kuid neid lisatakse kunstlikul viisil ka paljudesse töödeldud toitudesse. Mille poolest need siis erinevad? Kõik on erineva keemilise struktuuriga, mistõttu meie keha ka reageerib neile erinevalt. Vaatame üle, mis vahe on puuviljas ja maiustustes oleval suhkrul!

Suhkruid kategooriseeritakse monosahhariidideks ja disahhariidideks. Disahhariidid koosnevad kahest monosahhariidist, milleks nad seedimise käigus ka lagunevad. Monosahhariidid on lihtsuhkrud, mida enam väiksemateks osadeks lagundada ei saa. Monosahhariidideks on glükoos ja fruktoos ning disahhariidiks on sahharoos.

 

Glükoos

Glükoos on lihtsuhkur ehk monosahhariid. See on meie keha eelistatuim süsivesikupõhine energiaallikas, millega elutegevuseks vajalikke rakufunktsioone, kudesid ja organeid töös hoida.

Taimedes säilitatakse glükoosivaru tärklisena ehk varusüsivesikuna, mis koosneb omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna tärklise koostises olev glükoos vabaneb seedimisel aeglasemalt kui suhkru koostises olev glükoos, soovitataksegi inimestel tarbida glükoosi saamiseks suhkrurikaste toitude asemel tärkliserikkaid toiduaineid. Ehk puuviljad üle maiustuste! Nii saab organism veresuhkru taseme reguleerimisega paremini hakkama ja meil püsib ka kõht kauem täis.

Glükoos on muidu fruktoosist ja sahharoosist vähem magus. Küll aga lisatakse seda töödeldud toitudele magusa maitse andmiseks dekstroosi kujul.

 

Fruktoos

Fruktoos ehk puuviljasuhkur on samuti monosahhariid, kuid magusam ning väiksema mõjuga veresuhkrutasemele. Naturaalsel kujul leiame seda puuviljades, mees ja enamikes juurviljades. Fruktoosi saadakse ka suhkruroost, suhkrupeedist ja maisist. Maisitärklisest valmistatakse ka kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (high-fructose corn syrup), mis sisaldab suuremas osas just fruktoosi. See ei ole iseenesest kahjulik, kahjulikuks osutub aga selle tarbimise määr.

Suhkrute saamises peab valitsema tasakaal: rohkem glükoosi ja vähem fruktoosi. Erinevalt glükoosist ei stimuleeri fruktoos piisavalt insuliini tootmist, mis tähendab, et lihased ei saa fruktoosi kasutada energia tootmiseks, vaid fruktoos talletatakse maksas rasvana. Kui ülemäärane fruktoosi tarbimine jätkub pikka aega, kahjustuvad maksarakud, maks rasvub ja saadab osa rasva verre, kasvab ka vererasvade hulk. Seega peab veres tekkima rohkem rasva transportivaid osakesi – tõuseb halva ehk LDL-kolesterooli tase, suureneb keha üldrasvumine, tekib vererõhu tõusu oht ja edasi juba südamehaiguste risk.Kui aga tarbida fruktoosi mett ja puuvilju süües ja mõistlikus koguses lauasuhkrut tarvitades, ei peaks fruktoos tekitama ainevahetusele probleeme. Peensooles imendumata jäänud liigne fruktoos liigub jämesoolde, kus bakterite elutegevuse tulemusena tekib sellest rohkesti gaase, nagu metaan ja vesinik. Suurema hulga fruktoosi söömine tekitab aga seedehäireid.

 

Sahharoos ehk valge suhkur

Sahharoos on disahhariid, mis koosneb ühest glükoosi ja ühest fruktoosi molekulist. See on looduslikult esinev süsivesik puu-, köögi- ja teraviljades, kuid lisatud ka töödeldud toiduainetele nagu kommid, jäätis, hommikuhelbed, konservtoidud, karastusjoogid ja muud magustatud joogid. Töödeldud toitudes leiduv lauasuhkur ja sahharoos on eraldatud suhkruroost või suhkrupeedist. Kuigi kunstlikult saadud sahharoos on taimedes leiduva sahharoosiga keemiliselt identne, siis tasub sellegipoolest eelistada looduslikult esinevaid suhkruid. Miks?

Taimedes leiduvaid suhkruid tasakaalustavad kiudained, mineraalid ja vitamiinid. On suur vahe, kas süüa ära tahvel piimašokolaadi või 250g banaani, kuigi suhkruid on neis umbes võrdselt. Banaan sisaldab lisaks rohkelt kiudaineid, kaaliumi ja muid häid omadusi, mida me šokolaadist ei leia. Üleüldse tuleks olla väga ettevaatlik lisatud suhkrutega, sest tihtipeale ei ole me nende tarbimisest teadlikudki.

Lisatud suhkrud

Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida kasutatakse kodus toidu valmistamisel (näiteks pudru ja kohvi sees) või lisatakse toidutööstuses toitude tootmisel (näiteks kondiitritoodetes, maiustustes, karastusjookides, sageli ka valmistoitudes). Paljude toitude puhul me aga ei oskaks oodatagi, et neisse on lisatud suhkruid. Tüüpiliseks näiteks oleks mahl ja mahlajoogid. Näiteks 100% pressitud mahl kuulub toidupüramiidis puu- ja köögiviljade ning marjade gruppi, samas kui nektarid ja mahlajoogid aga suhkru ning magusate ja soolaste näkside gruppi.

Nektarile lisatakse liitri valmistoote kohta suhkrut ja/või looduslikku mett kuni 20%. Mahlajoogi koostis ei ole reguleeritud, mistõttu võivad sellised tooted sisaldada mahla väga väikeses koguses (näiteks 1%) ja maitse on saavutatud tavaliselt suure koguse lisatud suhkrute lisamisega. Mahlajoogi puhul on soovitatav alati pöörata tähelepanu toote koostisosade loetelule (tootes olevad koostisosad on esitatud sisalduse alanevas järjekorras) ja toitumisalasele teabele, kust on võimalik saada infot toote suhkrusisalduse kohta.Mahladele aga ei tohi tootmisel suhkrut lisada. Küll aga sisaldavad mahlad looduslikult esinevaid suhkruid. Näiteks on Harboe Pure mahlad kõik 100% naturaalsed ja ei ole valmistatud kontsentraadist. Mahlale ei ole lisatud ka suhkrut ja säilitusaineid. Just sellist mahla tasub eelistada!

Harboe Pure mahla on 5 erinevat sorti:

  1. Apelsini – valmistatud 3 kg viljast
  2. Greibi – valmistatud 5 kg viljast
  3. Pirni – valmistatud 1,5 kg viljast
  4. Õuna – valmistatud 1,5 kg viljast
  5. Ananassi – valmistatud 2,5 kg viljast
merilin-taimre-paljas-porgan-blogi-tervis-toitumine-suhkur-lisatud-suhkrut-kaalulangetus-dieet-mahl-pure-glükoos-fruktoos-sahharoos

Just nii palju puuvilju peitub Harboe Pure mahlades

Muidugi on alati võimalus mahla ka ise pressida, kuid mina andsin alla, kui märkasin kui kalliks see osutub, kui palju tegemist sellega on ning kui palju puuvilja selleks kulub. Harboe Pure mahlad on mulle alati maitsenud. Apelsini oma oli minu esimene 100% naturaalne mahl, mida ostma hakkasin, kui oma mahlapressi vähese kasutuse tõttu ära andsin. Nüüd avastasin ka nende teised maitsed ning ma olen fänn! Eriti lemmik on muidugi greibi- ja apelsinimahl pooleks!

merilin-taimre-paljas-porgan-blogi-tervis-toitumine-suhkur-lisatud-suhkrut-kaalulangetus-dieet-mahl-pure-glükoos-fruktoos-sahharoos

Kuigi mahlas leiduvad suhkrud on naturaalsed, siis ei ole siiski soovitatav seda juua üle ühe klaasi päevas. Seepärast meeldivadki mulle nende pisikesed mahlapudelid, mis tähendab, et korraga saab kaasa võtta ja tarbida täpselt päevase soovitatud koguse mahla, et kätte saada kõik vajalikud vitamiinid, sealjuures liigselt puuviljasuhkrut tarbimata.

Instagramis on käimas ka auhinnamäng, kus loosin välja 6 plokki mahla!

 

Kuidas vähendada suhkrute igapäevast tarbimist?

  • Piirata magusate jookide tarbimist (0,5-liitrises pudelis karastusjoogis on umbes 10 teelusikatäit suhkrut).
  • Eelistada nektarile ja mahlajoogile 100%-list mahla.
  • Hoiduda magusatest näksidest. Asendada need näiteks puuviljade ja marjadega, pähklite ja seemnetega, vältides kuivatatud puuvilju.
  • Magusate jogurtite ja kohupiimakreemide asemel eelistada maitsestamata jogurtit või kohupiima ning segada sinna ise meelepäraseid lisandeid, nagu näiteks marju.
  • Hakata kohvile või teele järk-järgult vähem suhkrut või mett lisama. Ideaalis võiks neist sootuks loobuda.
  • Asendada magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mitte sisaldavate toodetega ja lisada värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi parem oleks süüa täisteraviljaputrusid.
  • Pudru peal kasutada moosi asemel marju või puuvilju.
  • Kui koogist on raske loobuda, siis võtta väiksem tükk või jagada seda kellegagi või eelistada tervislikumaid alternatiive, mida leiab mu blogist ja retseptiraamatutest!
  • Loobuda kommidest ja muudest maiustustest või asendada need jällegi minu tervislike retseptidega!
  • Parem jätta see üks amps, komm, krõps söömata, muidu ei pruugi näksimine lõppeda
    enne, kui kogu pakk on tühi.
  • Eelistada naturaalset, tumedat ja magustamata maiustusi, näiteks tumedat, steviaga magustatud šokolaadi.
  • Kombineerida magusat millegagi, millest saadakse ka toitaineid. Näiteks kasutada
    koogi valmistamisel täisterajahu, kaerahelbeid, pähkleid, seemneid, puu- ja köögivilji.
  • Lugeda pakendi märgistust ja eelistada neid tooteid, kuhu on lisatud vähem suhkruid
  • Toituda üldises võtmes tervislikult ja tasakaalustatult, nii hoaid ka magusaisud kontrolli all.
  • Mitte olla liiga piirav enda suhtes, mis võib tekitada omakorda toitumishäireid või ülesöömishooge.

3 Kommentaari

  1. Birx ütleb:

    Ma alati imestan et kes on need kes tulevad selle peale, et puuviljad teevad paksuks ja neid ei tasuks ikka nii palju süüa 😀 ennast lolliks ka ei tasu mõelda neil inimestel. Ühes youtube videos üks treener ütles hästi, kus ta rääkis intervall paastumisest, ja temalt küsiti et kas puuvilju võib süüa, vastus oli et puuviljad ei ole need mis inimesi tapavad ja haigeks teevad vaid hoopis muud asjad nagu töödeldud toidud ja tehislik suhkur. Ah jaa, ja seoses muidu kalorite lugemisega. Kas ma olen tõsiselt ainuke kellele see lugemine stressi ei tekita? Ma ausaltöeldes naudin seda, kuidagi selline tunne et saab palju parema ülevaate mida ja kui palju ikka reaalselt sööb ja mul on lausa tükk tegemist oma päevane kaloraaž täis süüa.
    Kui ma niigi juba mainisin paastumist siis tahtsingi küsida, et kuidas sa jõuad oma päevase kaloraaži kahe toidukorra ajal süüa täis? Kas magu pole kokku tõmbunud? Nimelt minul tekkis selline probleem et proovisin 16:8 paastu ja viiendaks päevaks ma olin kaotanud juba ka söögiisu enda söömisakna sees ja see pole sugugi hea. Seega jätsin selle katki sest esimene kord kus ma ei jõudnud isegi enda kooli lõunat ära süüa tervenisti. Kahju sest olen muidu paastu usku inimene. Aga jah, vähemalt sain oma kõhu punnitamisest lahti, no selline bloating oli enne seda, aga sellele aitas ja palju parem tunne oli.

  2. Kat ütleb:

    Aga miks ei võiks lihtsalt elada, kuulata oma keha, süüa need 5 kommi kui seesmine mina ütleb, ning paastuta terve päev kui keha ei küsi toitu. Minu jaoks on see väga raamides elamine: lugege kaloreid, mikrosid, makrosid, nüüd söön hoopis ainult korra päevas. Kogu see päev läbi mõtlemine ainult toidule ajaks mu hulluks.

    • Paljas Porgand ütleb:

      Mina kaloreid ei loe, ma toitu ei planeeri, ma ei mõtle 5 korda päevas toidule nagu inimene, kes sööb päev läbi. Söön kaks suuremat toidukorda ja hoidun lihtsüsivesikutest. Voila. 😉

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga