Aminohapped – kõige olulisem toidulisand sinu kotis!

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-lihased-lihasmass-toitumine-amino-aminohapped-bcaa-valk-valgud-tervis

Aminohapped moodustavad meie keha massist lausa 15-20%, olles vee järel teisel kohal. Need on meie keha lihaste ja organite põhikoostisosaks, mõjutades seega inimkeha organismis iga funktsiooni tööd.

Mis on aminohapped?

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja asendatavateks. Asendamatuid aminohappeid ei suuda meie keha ise toota, ning neid peame saama toidust. Ülejäänuid ehk asendatavaid aminohappeid suudab keha teistest toitainetest vastavalt vajadusele ise sünteesida.

Asendamatud aminohapped on:

  • isoleutsiin
  • leutsiin
  • lüsiin
  • metioniin
  • fenüülalaniin
  • treoniin
  • trüptofaan
  • valiin
  • histidiin

Asendatavad aminohapped on:

  • alaniin
  • arginiin
  • asparagiin
  • asparagiinhape
  • tsüsteiin
  • glutamiin
  • glutaamhape
  • glütsiin
  • proliin
  • seriin
  • türosiin

Miks on aminohapped olulised?

Peamine roll aminohapetel on keha ehitusblokkideks olemine. Aminohapetest saab kokku panna erinevaid valke, ensüüme, hormoone jne. Keha kasutab aminohappeid lagundades organismi enda valke ning saab täiendust toidust. Igal toidukorral ei ole kõigi aminohapete saamine oluline, kuid pikema aja peale on tähtis saada õiges vahekorras aminohappeid. Seega on eriti olulised asendamatud aminohapped, mida inimese keha ise sünteesida ei suuda ja varusid saab täiendada vaid toidu abil.

Kust asendamatuid aminohappeid saada?

Asendamatuid aminohappeid saab ainult toidust. Seedimise käigus lagundatakse kõik toidus sisalduvad valgud aminohapeteks ja kantakse vereringega laiali. Meie organism tarvitab aminohappeid vastavalt vajadusele erinevate valkude, ensüümide, hormoonide jt moodustamiseks, mis tagavad keha uuendamise ja toimimise. Kui toidust piisavalt kasvõi üht aminohapet ei saada, siis organismi uuenemisprotsess aeglustub ning kaasnevad terviseriskid. Et saada kätte kogu spekter aminohappeid, peaks toidulaud olema tasakaalustatud ja mitmekülgne. Kahjuks, enamik inimesi seda enda toidulaua kohta täheldada ei saa.

Asendamatuid aminohappeid on võimalik omastada nii loomsetest kui taimsetest valkudest. Loomses valgus on esindatud kõik asendamatud aminohapped ja nad on ka inimorganismile õigetes proportsioonides. Taimsest toidust kõigi aminohapete saamiseks vajame veidi suuremal hulgal erinevate toiduainete tarbimist ning kombineerimist. Näiteks annavad kaunviljad koos täisteraviljadega kõik asendamatud aminohapped, sest teraviljades on lüsiin, kuid ei ole metioniini ja vastupidi. Eraldi tarbides ei anna kaunviljad vaatamata oma valgurohkusele vajalikku aminohappe kokteili.

Allpool mõned näited, kuidas taimetoitu kombineerida nii, et saaksite kätte kõik vajalikud aminohapped:

  1. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos piimatoodetega (piim, juust, jogurt)
  2. Täisteraviljad (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted) koos kaunviljadega (oad, herned, läätsed) VEGAN
  3. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos pähklite ja seemnetega (k.a. pähkli/seemnevõi ja -õli) VEGAN
  4. Piimatooted (piim, juust, jogurt) koos täisteraviljadega (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted)

Kõik asendamatud aminohapped ühest kohast

Kahjuks ei sisalda keskmise inimese toidulaud piisavalt erinevate aminohapete sisaldusega toiduaineid. Enamik inimesi ei toitu nii teadlikult (ka mina mitte!), et pidada arvestust aminohapetekompleksi ja vitamiinide üle. Pealegi on asendamatute aminohapete vajadus eriti kõrge sportlastel, kuna sporti tehes kiireneb lihaste uuenemiseprotsess, mistõttu läheb tarvis kuni kaks korda suuremas koguses aminohappeid lihaskudede üles ehitamiseks.

Järjepideva trenni tegemisel ei saa üle ega ümber hargnenud ahelaga aminohapetest ehk teisisõnu BCAA-dest (ingl. k branch chained amino acids). Tegemist on põhiliselt asendamatute aminohapetega isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Need on lihaste põhiliseks koostisaineks ja nende abil suureneb intensiivse treeningu tulemusel lihase töövõime, energia kulutamine, taastumine, lihaskasv, rasva põletamine ning ka aju funktsioneerimine.

Aminohapped ehk BCAA-d (ingl. k branch chained amino acids) on ehitusblokkideks proteiinidele ning lihaskoele. Kõik füüsilised protsessid, mis spordiga seotud – energia kulutamine, taastumine, lihaskasv, rasva põletamine ning ka aju funktsioneerimine – on sõltuvuses aminohapetest. See on põhjus, miks BCAA-pulber on fitnessis üks enimkasutatavaid toidulisandeid. Ise olen tarbinud BCAA-d toidulisandina juba viimased 8 aastat.

BCAA-d on ülioluliseks toidulisandiks suurenenud aminohapete vajadusega sportlastele, kuna see:

  • vähendab trennijärgset lihasvalu ja kurnatust
  • vähendab valkude lammutamist nii vastupidavus- kui jõutreeningu korral
  • aitab säilitada lihasmassi ja põletada rasva, mitte lihast
  • stimuleerib valgusünteesi (lihaskasvu)
  • on antikataboolne: aitab võidelda lihaskao vastu dieedi ja treeningu ajal
  • aitab edukalt võidelda närvisüsteemi üleväsimusega vastupidavustreeningutel
  • kiirendab koos glutamiini ja arginiiniga taastumisprotsessi
  • võimendab treeningefekti
  • avaldab positiivset mõju kõikide alade sportlastele
Veebilehe sisu ei ole lubatud avalikustada, levitada või kasutada mistahes viisil ja kohas sh meedias ilma autori kirjaliku loata. Ka osaliste tekstide või tsitaatide avaldamise korral meedias tuleb küsida kirjalikku luba. Loa saamisel peab avalikustamisel säilima viide info algallikale va juhul kui ei ole kokkulepitud teisiti. Veebilehe sisu võib printida vaid isiklikuks kasutamiseks. Postitustes olev informatsioon on ainult informeerimise eesmärgil ning autor ei vastuta informatsiooni õigsuse eest. Tegemist ei ole meditsiiniliste soovitustega ning meditsiiniliste küsimustega tuleks alati pöörduda meditsiinitöötaja poole. Sisu kasutamine tähendab, et aktsepteerite lehe üldtingimusi.

9 Comments

  1. Ivo says:

    Aitüma hea jutu eest! Küsimus: mis puhkudel erineb 4:1:1 vahekord 2:1:1 omast? Ehks siis, millal see leutsiin peaks olema nö topelt koguses?

    Ja kommentaari reklaamitava toote kohta. Ma olen analüüsinud erinevate BCAA toodete hindu ning paraku siin reklaamitav 365jp.eu toode on üle 2 korra(!) kallim teistest, samuti väga kõrge kvaliteediga toodetest. Siinse 10g-se ja 65sendise portsoni saab mõistlikumate valikute puhul enamasti kätte hoopis 30 sendiga. Kuu ja aasta lõikes küllalt tajutav vahe. Parimat!

  2. MariMurakas says:

    Nüüd, kui sa teed fasted olekus trenni, kas sa jood BCAAsid enne trenni või trenni ajal?

    • Hei, joon trenni ajal. Basically need breakivad fasti, kuid insulin response sellele on niiii minimaalne, et keha läheb peaaegu kohe tagasi fasted state’i. Ma soovin lihaseid maksimaalselt säilitada, mistõttu näen selles pigem suuremat kasu- kui kahjutegurit :)

  3. Anonüümne says:

    Ma tavaliselt ei kommenteeri Sinu blogis postitusi, küll aga elan Su blogile väga kaasa. Lugesin seda postitust just BCAAst. Kas see kuidagi kahjulik ei ole? Minu jaoks tunduvad need toidulisandid kuidagi nii keemia. Teen ise ka trenni ja olen mõelnud toidulisandite peale, aga senini pole kasutama hakanud, sest ei ole siiski kindel nende tervislikuses :)

    • On olemas 100% naturaalseid BCAA-sid (mis on naturaalsel kujul natuke kibedad nagu ka postituses juttu). Need, mis siin välja toodud on üpriski naturaalsed :) Minimaalselt lisaaineid, kuid piisavalt, et kannataks juua ja ikkagi maitset nautida. Päevas 10g BCAA-sid tarbida ei ole kuidagi kahjulik. Saad oma aminohapped kõik kätte ja see lisaainete osakaal nii minimaalne. :) Kui kardad nii väga maitse- ja lõhnaaineid, siis soovitan võtta BCAA-d kapslina nt :)

  4. […] post Aminohapped – kõige olulisem toidulisand sinu kotis! appeared first on Paljas […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sellelt lehelt sisu kopeerimine keelatud.